Chế độ keto chay và những điều bạn nên biết

Theo nhiều nghiên cứu một chế độ ăn chay lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Những người ăn ăn có xu hướng ít mắc các bệnh mãn tính và sống lâu hơn. Ngày càng có nhiều chế độ ăn chay khác nhau, trong đó nổi bật chính là chế độ keto chay. Dưới đây chính là bài viết về chế độ keto chay mà hôm nay Măng tây xanh muốn gửi gắm tới bạn đọc.

Thế nào là keto chay?

Chế độ ăn keto chay là một kế hoạch ăn uống kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn chay và chế độ ăn keto. Hầu hết người ăn chay ăn các sản phẩm từ động vật như trứng và sữa nhưng tránh ăn thịt và cá.

Trong khi đó, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 20–50 gam mỗi ngày. Lượng carb cực thấp này sẽ thúc đẩy quá trình ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì glucose.

Trong chế độ ăn ketogenic truyền thống, khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ chất béo, bao gồm các nguồn như dầu, thịt, cá và sữa đầy đủ chất béo.

Tuy nhiên, chế độ ăn keto chay loại bỏ thịt và cá, thay vào đó dựa vào các chất béo lành mạnh khác, chẳng hạn như dầu dừa, trứng, bơ và các loại hạt.

Xem thêm: Chế độ Keto và gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày

Những lợi ích mà keto chay mang lại

Cả chế độ ăn chay và chế độ ăn keto đều giúp bạn có được sức khỏe tốt và đạt được những mục tiêu nhất định. Khi kết hợp, bạn sẽ có được điều tốt nhất của cả hai thế giới. Bạn sẽ tìm thấy một số lợi ích của chế độ ăn keto chay dưới đây cùng với các nghiên cứu chứng minh chúng.

Cải thiện cân nặng

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn chay và chế độ ăn ketogenic đều hỗ trợ giảm cân. Chất xơ có trong thực vật giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm rau và thịt ít carb, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhiều hơn bằng cách giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Kết hợp chế độ ăn chay và keto có thể nâng cao kết quả giảm cân của bạn, đặc biệt nếu bạn tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nói cách khác, hãy tuân theo chế độ ăn keto sạch.

Tối ưu hóa lượng protein của bạn trong chế độ ăn keto chay cũng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đồng thời tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và giúp bạn no.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay không chỉ giúp tăng cân khỏe mạnh mà còn khiến cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin.

Điều này có lẽ là do chế độ ăn keto chay làm giảm lượng năng lượng nạp vào, dẫn đến giảm cân, từ đó cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Một lời giải thích khác là chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ ruột, làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Mặt khác, đạt được trạng thái ketosis dinh dưỡng thông qua chế độ ăn keto có thể cải thiện HbA1c (lượng đường trong máu trung bình của bạn trong 2-3 tháng qua) chỉ trong 3 tuần. Trên thực tế, chế độ ăn keto có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 và loại bỏ các loại thuốc trị tiểu đường.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Một lợi ích tiềm năng khác của chế độ ăn keto cho người ăn chay là nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ví dụ về những tình trạng này là béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và bệnh Alzheimer.

Bằng chứng cho thấy tình trạng viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh – nhưng thật không may, nó vẫn vô hình cho đến khi một người biểu hiện các triệu chứng thực thể.

Chế độ ăn ketogenic hoạt động bằng cách giảm viêm mãn tính. Cơ thể ketone beta-hydroxybutyrate (BHB), do gan của bạn tạo ra trong quá trình ketosis, ngăn chặn dòng siêu nhỏ NLRP3, có liên quan đến sự phát triển của bệnh.

Trở thành người ăn chay keto cũng có nghĩa là loại bỏ các thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, các sản phẩm động vật đã qua chế biến, dầu thực vật và hạt có lượng omega-6 cao.

Đa dạng hệ sinh vật đường ruột

Các nghiên cứu tiết lộ rằng hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng (các vi sinh vật trong đường tiêu hóa của bạn) có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ngược lại, hệ vi sinh vật đường ruột bị rối loạn hoặc mất đa dạng loài có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau như béo phì và tiểu đường.

Một trong những cách cải thiện vi khuẩn đường ruột là ăn nhiều loại thực phẩm, trong đó có thực vật.

Khi thực hiện chế độ ăn keto chay, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ càng nhiều loại rau củ và trái cây ít carb càng tốt. Ngoài ra, hãy ăn các thực phẩm lên men như kim chi, kefir, sữa chua nguyên chất và kombucha không hương vị. Miễn là bạn chọn các loại không có hương vị và chú ý đến khẩu phần ăn của mình, thì các tùy chọn này sẽ phù hợp với chế độ keto.

Giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư

Chế độ ăn chay và keto có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Cả hai chế độ ăn đều làm giảm trọng lượng cơ thể dư thừa – một yếu tố quan trọng trong nhiều bệnh ung thư.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn keto giúp ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư bằng cách bỏ đói tế bào ung thư vì tế bào ung thư cần nhiều glucose để tạo năng lượng. Khi điều trị cho bệnh nhân tiểu đường bị ung thư vào năm 1921, A. Braunstein đã ghi nhận sự biến mất của glucose trong nước tiểu của bệnh nhân.

Điều đó nói lên rằng, bệnh nhân ung thư có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn keto chay, ngoài việc nhận được sự điều trị từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.

Những hạn chế của keto chay

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, keto chay cũng có một số những hạn chế đã được chúng tôi liệt kê dưới đây.

Bạn có thể bị cúm Keto

Giảm lượng carbohydrate xuống 50 gram hoặc ít hơn có thể gây ra bệnh cúm keto, một tập hợp các triệu chứng giống như cúm xảy ra khi cơ thể bạn chuyển từ đường sang chất béo làm nhiên liệu.

Để chống lại các triệu chứng như đau đầu, năng lượng thấp, sương mù não và các vấn đề về tiêu hóa, hãy đảm bảo cung cấp nhiều chất điện giải và ăn đủ chất béo. Chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh bao gồm bơ, hạnh nhân và hạt lanh.

Có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn keto chay đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng do loại bỏ các nhóm thực phẩm. Chế độ ăn keto dựa trên thực vật loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, thịt, thịt gia cầm và hải sản – những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng.

Việc tăng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo bạn luân phiên thực vật có hàm lượng carb thấp, trứng và sữa trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin B12, ngoài việc bổ sung nó từ phô mai và trứng, vì vitamin B12 khan hiếm trong thực phẩm thực vật.

Có thể cảm thấy chế độ khắc nghiệt

Những người thích ăn nhiều loại thực phẩm có thể không thích ý tưởng loại bỏ thịt khỏi bữa ăn của mình. Điều này bao gồm những người đã thích nghi với chế độ ăn keto chay truyền thống.

Phải mất rất nhiều thời gian để thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Nếu chế độ ăn keto chay có vẻ quá khắc nghiệt thì có lẽ tốt nhất bạn nên duy trì chế độ ăn keto tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn chay.

Khó khăn trong việc bổ sung protein

Protein động vật được coi là “protein hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu – trong khi hầu hết protein thực vật đều thiếu ít nhất một axit amin thiết yếu. Những axit amin thiết yếu này có chức năng quan trọng như tạo ra chất dẫn truyền thần kinh não và hormone tăng trưởng, tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.

Một điều bạn có thể làm để có được tất cả các axit amin thiết yếu là kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein chay thân thiện với keto để bạn thưởng thức. Hãy ăn trứng, sữa đầy đủ chất béo, các loại hạt và tempeh hữu cơ.

Thực vật chứa chất kháng dinh dưỡng

Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất trong thực vật cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn. Nói cách khác, chất phản dinh dưỡng làm giảm lượng chất dinh dưỡng hấp thụ. Ví dụ về chất phản dinh dưỡng là lectin, phytate, oxalate và tannin.

Mặc dù có thể giảm lượng chất phản dinh dưỡng trong thực vật và cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng thông qua việc ngâm, đun sôi và lên men, nhưng một số người lại muốn tránh thực vật hoặc ăn nhiều thịt hơn.

Danh sách thực phẩm Keto chay

Hãy điền vào danh sách mua sắm hàng tuần của bạn những thực phẩm ít carb này để ăn keto chay. Tất cả những thực phẩm này đều là nguồn chất béo và protein lành mạnh và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu:

Các loại rau không chứa tinh bột: rau họ cải (súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải chíp, cải bruxen, cải xoăn), đậu xanh, rau xà lách (rau diếp, rau bina), cà chua, nấm
Trái cây ít carb: bơ, chanh, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và dưa đỏ
Chất béo từ thực vật: dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu MCT
Chất đạm: trứng, đậu phụ, men dinh dưỡng, rau bina, bột protein chay thân thiện với keto
Các sản phẩm từ sữa: phô mai, kem béo, bơ, kem chua, sữa chua
Các loại hạt: hạnh nhân, quả hồ đào, mắc ca, quả óc chó, quả phỉ, quả hạch Brazil
Các loại hạt: hạt chia, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh
Đồ uống: cà phê nguyên chất, trà nguyên chất, sữa hạnh nhân, nước cốt dừa, sữa hạt điều, nước có ga
Chất ngọt: stevia, trái cây

Thực phẩm Keto chay bạn nên tránh

Những người ăn chay keto nên tránh xa các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng carb cao, bao gồm cả các loại thịt có nguồn gốc thực vật vì chúng được chế biến kỹ lưỡng. Xem danh sách dưới đây:

Các loại rau có tinh bột: ngô, khoai lang, bí đỏ, củ cải đường
Trái cây nhiều đường: xoài, nho, anh đào, chuối, cam, táo
Các loại ngũ cốc: lúa mạch, ngô, yến mạch, gạo, lúa mì cứng, quinoa
Tất cả các loại thịt chưa qua chế biến và chế biến: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt gà, gà tây, cá, động vật có vỏ
Thịt có nguồn gốc thực vật: Beyond Meat Bánh mì kẹp thịt, xúc xích, thịt viên
Đồ uống có đường: nước ép trái cây, soda, trà có đường và cà phê có đường
Đồ uống có cồn nhiều carb: bia thường, bơ thực vật, mary máu

Gợi ý thực đơn keto chay trong 5 ngày

Hãy thử những bữa ăn này bất cứ khi nào bạn sẵn sàng ăn keto chay. Thay vì thịt, chúng tôi sử dụng rau họ cải và pho mát để làm cho chúng có hương vị tuyệt vời.

Ngày 1

Bữa sáng: ớt mini nhồi phô mai và cà phê nguyên chất
Bữa trưa: bông cải xanh và thịt viên chay phô mai parmesan
Bữa tối: món chay làm từ cơm súp lơ, kem béo, sốt marinara, phô mai mozzarella và lá oregano

Ngày 2

Bữa sáng: bánh kếp ít carb làm từ bột hạnh nhân, phô mai kem và trứng
Bữa trưa: tô salad chay với bắp cải tím, bí xanh, lá rau diếp, quả óc chó và giấm táo
Bữa tối: mì ống kem nấm dùng mì shirataki

Ngày 3

Bữa sáng: bánh nướng xốp trứng làm từ trứng, cà chua bi và phô mai feta
Bữa trưa: bát quả mọng với các loại quả mọng đông lạnh, kem dừa, bơ, các loại hạt, sữa hạnh nhân và dừa vụn
Bữa tối: súp lơ mac và phô mai

Ngày 4

Bữa sáng: trứng bác và lát phô mai
Bữa trưa: sữa chua Hy Lạp phủ quả óc chó nghiền và hạt hạnh nhân
Bữa tối: mì bí xanh với pesto

Ngày 5

Bữa sáng: bột yến mạch keto làm từ bột hạnh nhân, hạt chia, dừa nạo, trái cây và sữa
Bữa trưa: bông cải xanh, súp lơ trắng và frittata phô mai
Bữa tối: măng tây nướng tỏi và phô mai parmesan

Kết luận

Trên đây chính là bài viết với chủ đề Keto chay mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn đọc. Bài viết đã chỉ ra rất chi tiết những điều liên quan đến chế độ này. Bạn có thể cân nhắc tùy theo nhiều yếu tố để quyết định việc có nên thực hiện nó không.

Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY

Liên hệ để biết thêm chi tiết: Hotline: 1900986865 Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:

Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh

Xem thêm: Danh sách 6+ thực phẩm chay giàu protein và lợi ích