10+ thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả dành cho dân tập gym

Duy trì cơ bắp là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh, năng động ở mọi lứa tuổi. Sau 50 tuổi, khối lượng cơ, đặc biệt là cơ ở chân, giảm từ 1% đến 2% mỗi năm và sức mạnh giảm từ 1,5% đến 5% mỗi năm, theo sự đồng thuận sửa đổi năm 2019 của Châu Âu về tình trạng thiểu cơ được công bố trên Tạp chí Tuổi tác và Lão hóa. Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác này, được gọi là thiểu cơ, có thể được giảm bớt hoặc ngăn ngừa bằng hai thay đổi cơ bản trong lối sống: tiêu thụ thực phẩm phù hợp và bao gồm cả việc rèn luyện sức đề kháng. Hôm nay Măng tây xanh sẽ chia sẻ tới bạn đọc về những thực phẩm tăng cơ bắp dưới đây. Hãy đón đọc và tham khảo bài viết của chúng tôi nhé!

Thực phẩm tăng cơ bắp: Ăn như thế nào để tăng cơ

Các loại thực phẩm tăng cơ bắp bạn tiêu thụ có tác động lớn đến khả năng duy trì hoặc xây dựng cơ bắp của cơ thể. Việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy để tăng cơ, các cá nhân cần tiêu thụ 1,6 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người nặng 150 pound (68kg), lượng này tương đương với 109 gam protein mỗi ngày. Nghiên cứu, chẳng hạn như một bài báo năm 2019 được xuất bản trên Frontiers in Nutrition. Nó chỉ ra rằng chúng ta nên áp dụng cách tiếp cận toàn diện và tập trung vào một mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể. Chuyên gia dinh dưỡng và ẩm thực đã đăng ký Carolyn Williams, Tiến sĩ, RD, đồng ý. Williams nói: “Việc bạn nhận được bao nhiêu protein không quan trọng nếu nhìn chung bạn không nhận đủ lượng calo”. Bằng cách bao gồm carbohydrate phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Williams khuyên bạn nên cố gắng ăn bốn đến năm bữa nhỏ đều đặn trong ngày. Mỗi bữa cung cấp khoảng 20 đến 30 gam protein chất lượng cao, cùng với carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Chú ý không vượt quá 40 gam protein trong bất kỳ bữa ăn nào. 

Xem thêm: Những lưu ý khi chọn thực phẩm không chứa gluten

10+ thực phẩm tăng cơ bắp

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo “lành mạnh” không bão hòa đơn và không bão hòa đa có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Ngoài việc giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bơ còn là nguồn cung cấp protein cao nhất so với bất kỳ loại trái cây nào. Chúng là nguồn cung cấp magie và kali tuyệt vời, những khoáng chất hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hơn nữa, chúng còn cung cấp một nguồn axit folic dồi dào, theo một đánh giá năm 2019 được công bố trên Archives of Pharmacal Research, có thể có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein thực vật và ít chất béo. Đây chính là một trong những thực phẩm tăng cơ bắp tuyệt vời và rất hiệu quả. Chúng là nguồn cung cấp leucine tuyệt vời và tiết kiệm, một trong ba axit amin được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và được cho là cải thiện sự phát triển của cơ bắp.

Trứng

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn hoàn hảo sau khi tập luyện, bạn có thể muốn thêm một quả trứng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi tập luyện sức đề kháng, những người ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng trứng đã tăng tổng hợp protein có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí.

Các loại cá béo

Cá ngừ, cá hồi, cá hồng và cá đuôi vàng đều là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo không bão hòa đa đã được chứng minh là giúp giảm sự mất mát và hoạt động của cơ bắp. Đồng thời thực sự có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, theo một bài báo năm 2020 đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition.  Bạn không phải là một người yêu thích loại thực phẩm tăng cơ bắp này? Vậy hãy trải nghiệm dầu cá.

Sữa chua Hy Lạp

Chứa đầy đủ protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột, sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì hoặc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Frontiers in Nutrition cho thấy những người tham gia dùng sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo như một phần của bữa ăn sau khi tập thể dục có sức mạnh, độ dày cơ và thành phần cơ thể cao hơn so với những người dùng bữa ăn nhẹ không chứa protein. Tuy nhiên, hãy nhớ bỏ qua các loại sữa chua pha trộn có hương vị vì chúng thường có lượng đường bổ sung cao sẽ làm mất đi những lợi ích sức khỏe và làm đẹp tiềm ẩn.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời mà cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng. Bột yến mạch cung cấp một hỗn hợp lành mạnh của carbohydrate, protein từ thực vật, chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn. Vì vậy mà ngày càng có nhiều người sử dụng loại thực phẩm tăng cơ bắp này. Giống như sữa chua Hy Lạp, hãy nhớ bỏ qua bột yến mạch có hương vị vì nó thường chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy dùng yến mạch nguyên chất và thử thêm trái cây sấy dẻo để bổ sung vitamin và một chút vị ngọt tự nhiên.

Thịt gia cầm

Thịt gà và gà tây không da, thịt trắng (nghĩ đến ức so với đùi) cung cấp nguồn protein nạc tuyệt vời, bao gồm axit amin thiết yếu leucine, vitamin B và khoáng chất là thành phần chính để xây dựng và duy trì cơ bắp. Theo một đánh giá năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients, việc đưa thịt gia cầm vào chế độ ăn giàu rau cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch chuyển hóa.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh có nguồn gốc thực vật. Các loại hạt cũng có chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ nhiều hệ thống của cơ thể. Loại thực phẩm tăng cơ bắp này thường được ăn trực tiếp hoặc ăn kèm với sữa chua hoặc chế biến các món ăn khác nhau. Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt đều có những lợi ích sức khỏe, nhưng hạt bí ngô là một trong những ngôi sao nổi bật khi nói đến sức khỏe và duy trì cơ bắp. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, leucine, sắt, magie, folate và vitamin K. Vitamin K đã được chứng minh là có vai trò trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp cũng như sức khỏe của xương, theo một bài báo năm 2019 đăng trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế.

Xem thêm: Điểm danh các loại hạt giàu omega 3 cực tốt

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giống như bột yến mạch, cung cấp nguồn carbohydrate phức tạp, protein từ thực vật, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, đây là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt duy nhất cũng là một loại protein hoàn chỉnh – nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất ra và phải được tiêu thụ qua thực phẩm. Diêm mạch chứa đầy chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, folate, magiê và lysine, một loại axit amin thiết yếu quan trọng trong việc tổng hợp protein, theo một bài báo năm 2019 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm Quốc tế.

Đậu phụ

Từ lâu đậu phụ đã được biết đến là vua của protein từ thực vật. Thực phẩm tăng cơ bắp này được làm từ đậu nành là món chủ yếu trong các nhà bếp ăn chay và thuần chay vì mật độ dinh dưỡng, đặc tính chống oxy hóa, hàm lượng protein cao và tính linh hoạt. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein từ đậu nành, thành phần chính trong đậu phụ, tương tự như whey protein về tác động lên sự phát triển cơ bắp và mang lại những lợi ích về tim mạch mà protein từ động vật có thể không mang lại. Ngoài ra, đậu nành có thể cung cấp các đặc tính có lợi, chẳng hạn như prebiotic và men vi sinh có lợi cho đường ruột và isoflavone để tăng cường sức khỏe của xương.

Thực phẩm tăng cơ bắp: Bài tập giúp tăng cơ

Ngoài các loại thực phẩm bạn tiêu thụ, việc tập luyện sức đề kháng để duy trì và xây dựng cơ bắp là điều vô cùng cần thiết. Huấn luyện sức đề kháng, thường được gọi là rèn luyện sức mạnh, là một hình thức tập thể dục sử dụng các lực đối kháng để làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn. Hơn nữa, đây là một trong những cách tốt nhất để giữ và xây dựng cơ bắp săn chắc nhằm ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ (mất cơ) và loãng xương (mất xương). Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ xương, giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ thể bạn vận động tốt. Bằng cách tập luyện sức đề kháng và tăng cơ, bạn cũng có thể nhận thấy rằng mục tiêu giảm cân của mình trở nên dễ dàng hơn. Mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn so với đốt cháy mô mỡ. Vì vậy, bằng cách xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc nhiều hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Kết luận

Dinh dưỡng và tập luyện phối hợp với nhau và bổ sung cho nhau để cải thiện khối lượng và chức năng của cơ. Bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm tăng cơ bắp chính và tập thể dục, tập trung cụ thể vào việc rèn luyện sức đề kháng ít nhất hai ngày mỗi tuần, bạn có thể xây dựng cơ bắp để cảm thấy khỏe hơn, di chuyển tốt hơn và tận hưởng một lối sống năng động hơn ở mọi lứa tuổi. Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY Liên hệ để biết thêm chi tiết: Hotline: 1900986865 Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:

• Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
• Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
• Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh

Xem thêm: Ăn gì trước khi tập? Nên bổ sung những chất dinh dưỡng nào?