Việc hấp thụ nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Ngoài việc bổ sung những thực phẩm chức năng thì việc thực hiện một chế độ ăn cân bằng cũng rất quan trọng. Omega 3 có nhiều trong các loại thực phẩm khác nhau, trong đó có cả các loại hạt. Hãy cùng Măng tây xanh tìm hiểu về các loại hạt giàu omega 3 nhé!
Các loại hạt giàu omega 3: Tóm tắt về omega 3
Thế nào là omega 3?
Các loại hạt giàu omega 3: Axit béo omega-3 (còn gọi là chất béo omega-3 và chất béo n-3) là một ‘họ‘ quan trọng của axit béo không bão hòa đa. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra chất béo omega-3 ngay từ đầu. Thay vào đó, chúng ta phải hấp thụ chúng từ thực phẩm. Và vì lý do này, chúng được gọi là chất béo ‘thiết yếu‘.
Có ba loại axit béo omega-3:
- Axit Eicosapentaenoic (EPA)
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Axit alpha-linolenic (ALA)
Các axit béo EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu trong hải sản (như cá hồi, cá thu và cá mòi), vì vậy đôi khi được gọi là “omega-3 biển”.
ALA chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như các loại hạt và dầu thực vật. ALA là tiền thân hoặc ‘cha mẹ‘ của EPA và DHA. Tức là cơ thể chúng ta chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.
Tầm quan trọng của omega 3
Axit béo omega-3 là một axit béo cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, omega-3 còn có lợi cho trí não cũng như sức khỏe tinh thần của mỗi người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp kiểm soát một số triệu chứng trầm cảm cũng như căng thẳng mãn tính.
Ngoài những tác dụng kể trên, omega-3 còn mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác như giúp tăng cường sức khỏe của mắt, kiểm soát tốt nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm viêm, chống nhiễm trùng, giảm đau bụng kinh, mang lại làn da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa của hệ thống khớp.
Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho trí não và võng mạc. Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú là phải bổ sung đủ DHA vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí tuệ của em bé. Ngoài ra, bổ sung đủ omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các dạng chuỗi dài hơn như EPA và DHA. Mặc dù bằng chứng chưa rõ ràng nhưng các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh, bao gồm ung thư vú, trầm cảm và nhiều bệnh viêm nhiễm.
Điểm danh các loại hạt giàu omega 3
Sau khi đã tìm hiểu sơ qua về khái niệm của omega 3 cũng như tầm quan trọng của nó thì chúng ta hãy hãy cùng tìm hiểu về các loại hạt giàu omega 3 nhé!
Hạt lanh
Những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng này thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Loại hạt này có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.
Bởi vì ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lanh nguyên hạt, nên sử dụng hạt lanh xay hoặc xay cả hạt lanh trong máy xay cà phê có thể tốt hơn.
Hàm lượng omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 g) hạt nguyên hạt hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 g) dầu.
Quả óc chó
Khi bạn nghĩ đến các loại hạt có axit béo omega-3, quả óc chó có thể là ví dụ đầu tiên bạn nghĩ đến. Chỉ một ounce quả óc chó đã chứa 2,57 g axit béo omega-3 ALA ấn tượng. Quả óc chó còn có những lợi ích tuyệt vời khác vì chúng cũng chứa nhiều protein, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể giúp hỗ trợ chức năng tế bào khỏe mạnh.
Quả óc chó có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời, một lớp phủ lành mạnh cho món bột yến mạch của bạn hoặc một chất bổ sung dinh dưỡng cho công thức làm bánh của bạn. Đây quả là sự lựa chọn không tồi trong số các loại hạt giàu omega 3.
Hạt điều
Hạt điều không có nhiều axit béo omega-3 như những loại khác trong danh sách này, nhưng chúng vẫn chứa 46 mg đáng ngưỡng mộ trong khẩu phần 1 ounce. Hạt điều không chỉ chứa nhiều omega-3 mà còn có hơn 2 g axit béo omega-6 lành mạnh. Ngoài hàm lượng chất béo lành mạnh, hạt điều còn có chất xơ và protein, cùng với các khoáng chất như canxi, magie, sắt và kali.
Hạt điều rất phù hợp cho các bữa tiệc hoặc buổi họp mặt – hãy chuẩn bị sẵn một bát hạt điều để ăn vặt. Bạn cũng có thể ngâm và trộn hạt điều để làm nước sốt kem và pho mát thuần chay.
Hạt macca
Hạt macca cung cấp 58 mg axit béo omega-3 và thậm chí còn đáng nể hơn 369 mg axit béo omega-6, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe tim mạch ở mức độ vừa phải. Giống như các loại hạt giàu omega 3 khác trong danh sách này, hạt mắc ca cũng cung cấp nhiều thứ hơn là chỉ chất béo lành mạnh. Cụ thể, hạt mắc ca có nhiều chất chống oxy hóa, như vitamin E và polyphenol.
Hạt macca rất được yêu thích như một nguyên liệu làm bánh, đặc biệt là trong bánh quy hạt mắc ca sôcôla trắng, nhưng chúng cũng có thể tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Xem thêm: Khéo tay hay làm với công thức chế biến hạt macca ngon tuyệt!
Hạt dẻ cười
Tuyệt vời như hương vị của hạt dẻ cười, hàm lượng omega-3 của chúng chỉ là một ưu điểm thú vị khác. Một ounce hạt dẻ cười có 82 mg axit béo omega-3. Hạt dẻ cười rất giàu protein vì chỉ một ounce cung cấp sáu gam protein rắn. Tuy nhiên, hạt dẻ cười cũng chứa nhiều vitamin B6, hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể nhận biết qua sắc tố màu xanh lá cây rằng chúng có carotenoids, hợp chất thực vật tạo ra màu xanh lục và hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Do đó, hạt dẻ cười cũng có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh của tế bào cũng như sức khỏe tổng thể của tim.
Hạt dẻ cười rất ngon khi bẻ ra và ăn nhẹ, nhưng chúng cũng có thể được rắc lên món salad hoặc nghiền thành nước sốt hoặc nước sốt.
Xem thêm: Hạt dẻ cười loại nào ngon? Phân biệt các loại hạt dẻ cười
Hạt thông
Loại hạt bị đánh giá thấp này là một nguồn tuyệt vời khác của cả omega-3 và omega-6. Hạt thông có khoảng 46 mg ALA omega-3 và 9,41g omega-6 ấn tượng mỗi cốc. Hạt thông có protein, sắt, vitamin K và magiê để hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh và chức năng tim mạch. Các loại hạt giàu omega 3 này cũng có vitamin E chống oxy hóa để hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
Hạt thông có thể chế biến nhiều món ăn ngon, chẳng hạn như làm sốt mì ý cũng như pizza.
Quả hạch
Trong khẩu phần 1 ounce quả hạch, bạn có thể thưởng thức 280 mg chất béo omega-3 và 5,84 g chất béo omega-6. Quả hồ đào chứa đầy các vitamin và khoáng chất khác, như vitamin A, vitamin E và canxi, để hỗ trợ mắt, da và xương khỏe mạnh.
Bạn có thể ăn nhẹ quả hạch, cho chúng vào bột yến mạch, trộn chúng với salad hoặc thêm chúng vào các món nướng như bánh hồ đào. Quả hạch có thể được sử dụng nguyên quả, cắt nhỏ hoặc nghiền nhỏ. Quả hạch rang chỉ với một chút muối sẽ tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Hạt phỉ
Nổi tiếng với món socola phết hạt phỉ, hạt phỉ có thể là một phần của món ăn nhẹ ngon miệng nhưng chúng cũng có thể cung cấp cho bạn axit béo omega-3 lành mạnh. Hạt phỉ cung cấp 25 mg axit béo omega-3 và 2,22g axit béo omega-6. Hạt phỉ cũng cung cấp chất xơ và protein với rất nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời để hỗ trợ các tế bào khỏe mạnh.
Hạt phỉ chính là một trong các loại hạt giàu omega 3 tốt và có thể ăn theo nhiều cách. Bạn có thể ăn nhẹ bằng hạt phỉ hoặc xay chúng thành một món ăn thú vị với bột ca cao và dầu.
Kết luận
Trên đây chính là bài viết với chủ đề các loại hạt giàu omega 3. Bổ sung những loại hạt này sẽ rất giúp ích cho bạn trong quá trình bảo vệ sức khỏe của chính mình.
Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY
Liên hệ để biết thêm chi tiết:
Hotline: 1900986865
Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:
- Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
- Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
- Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Xem thêm: Điểm danh các loại hạt chứa nhiều canxi giúp cơ thể khỏe mạnh