Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn rất quan trọng để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi và giúp giữ mức canxi ở mức ổn định, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là các loại hạt chứa nhiều canxi. Hãy cùng Măng tây xanh tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!
Các loại hạt chứa nhiều canxi: Tìm hiểu về canxi
Thế nào là canxi?
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp trong suốt cuộc đời của bạn. Mặc dù chế độ ăn kiêng là cách tốt nhất để có được canxi nhưng việc bổ sung canxi có thể là một lựa chọn nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ.
Trước khi cân nhắc việc bổ sung canxi, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ mình cần bao nhiêu canxi, ưu và nhược điểm của việc bổ sung canxi và loại thực phẩm bổ sung nào nên chọn.
Theo các chuyên gia khuyến nghị, một ngày nên bổ sung lượng canxi theo lứa tuổi như sau:
- 0–6 tháng: 200 miligam (mg)
- 7–12 tháng: 260 mg
- 1–3 tuổi: 700 mg
- 4–8 tuổi: 1.000 mg
- 9–18 tuổi: 1.300 mg
- 19–50 tuổi: 1.000 mg
- 51–70 tuổi: 1.000 mg đối với nam và 1.200 mg đối với nữ
- 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
Tầm quan trọng của canxi
Cho xương chắc khỏe
Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể con người nằm ở xương và răng. Canxi rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương khớp.
Trong quá trình trưởng thành của trẻ, canxi góp phần vào sự phát triển của xương. Sau khi đã tới giai đoạn ngừng phát triển, canxi tiếp tục giúp duy trì xương và làm chậm quá trình mất mật độ xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa của con người.
Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có thể mất mật độ xương với tỷ lệ cao hơn nam giới hoặc những người trẻ tuổi. Họ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn và bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi.
Co cơ
Canxi giúp điều hòa sự co cơ. Khi dây thần kinh kích thích các cơ bắp, cơ thể sẽ giải phóng canxi. Canxi giúp protein trong cơ thực hiện công việc co bóp.
Khi cơ thể đẩy canxi ra khỏi cơ, các cơ sẽ thư giãn.
Hệ tim mạch
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu khá phức tạp và có một số bước. Chúng liên quan đến một số các hóa chất, bao gồm cả canxi.
Vai trò của canxi đối với chức năng cơ bao gồm duy trì hoạt động của cơ tim. Canxi làm thư giãn cơ trơn bao quanh mạch máu. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều canxi và giảm huyết áp.
Các vai trò khác
Canxi là đồng yếu tố của nhiều enzym. Không có canxi, một số enzyme chủ chốt không thể hoạt động một cách hiệu quả.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ đủ canxi có thể mang lại một số công dụng khác:
- Giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến huyết áp cao khi mang thai
- Hạ huyết áp ở người trẻ
- Hạ huyết áp ở những người mẹ tiêu thụ đủ canxi khi mang thai
- Giá trị cholesterol được cải thiện
- Giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng, một loại khối u không ung thư
Tiếp sau đó hãy đi tìm hiểu về các loại hạt chứa nhiều canxi ở phần tiếp theo nhé!
Xem thêm: TOP 7+ các loại hạt ăn giảm cân hiệu quả
Các loại hạt chứa nhiều canxi giúp cơ thể khỏe mạnh
Dưới đây chính là danh sách các loại hạt chứa nhiều canxi mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn đọc ngay sau đây. Hãy lưu lại và tham khảo nhé!
Hạt vừng
Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một muỗng canh hạt vừng cung cấp 87,80 miligam (mg) canxi.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nên tiêu thụ 1.000 mg canxi hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên. Phụ nữ trên 51 tuổi và nam giới trên 71 tuổi cần 1.200 mg, trong khi những người từ 14–18 tuổi cần 1.300 mg mỗi ngày.
Ngoài ra, hạt vừng còn cung cấp nhiều protein, các vitamin B, E cùng các khoáng chất khác có ích cho cơ thể. Ăn hạt vừng có thể giúp hạ huyết áp, tốt cho sức khỏe tim mạch, nhiều chất chống oxy hóa cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác.
Hạt chia
Hạt chia có một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm magie và phốt pho. Đây là một một trong các loại hạt chứa nhiều canxi. Một ounce hạt chia cũng chứa 18% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày của bạn, rất quan trọng cho chức năng xương, cơ và thần kinh khỏe mạnh. khi so sánh theo khối lượng, thậm chí hạt chia còn cung cấp nhiều canxi hơn cả sữa.
Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:
- Canxi
- Mangan
- Magie
- Selen
- Đồng
- Sắt
- Phốt pho
Hạt Chia cũng là một nguồn axit alpha-linolenic (ALA) đáng kinh ngạc, một loại axit béo omega-3 giúp thúc đẩy tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 thấp hơn – tỷ lệ thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và các tình trạng viêm nhiễm.
Xem thêm: Địa chỉ mua hạt chia Úc chất lượng ở đâu tại Hà Nội và thành phố Hồ Chí Minh?
Hạnh nhân
Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ 1 ounce (28 gram) hạnh nhân, hoặc khoảng 23 hạt, cung cấp 6% DV (29). Hạnh nhân cũng cung cấp 3,5 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E tuyệt vời cho cơ thể.
Hơn nữa, hạnh nhân còn cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là khi bạn tiêu thụ chúng khi còn nguyên vỏ. Bạn thấy đấy, vỏ hạnh nhân chứa nhiều loại flavonoid, trong khi “phần nhân” chứa vitamin E.
Một nắm hạnh nhân trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần 1 ounce cung cấp khoảng 13 gam chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò làm giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào sinh tố, salad và nhiều món khác.
Xem thêm: Ăn hạnh nhân như thế nào mới đúng cách? Cách chế biến hạnh nhân
Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ là trong số các loại hạt chứa nhiều canxi (256 mg trên 100 g khẩu phần) mà còn giàu chất béo omega-3. Đảm bảo sử dụng hạt lanh đã xay hoặc nguyên hạt vì dầu hạt lanh tinh chế sẽ mất rất nhiều canxi trong quá trình chế biến. Hạt lanh cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Hạt lanh là thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất béo, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe và làm đẹp. Mọi người sử dụng nó như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, ung thư và một số tình trạng khác.
Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh bao gồm lignan, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và axit béo không bão hòa đa như axit alpha-linolenic (ALA) hoặc omega-3. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Hạt phỉ
Hạt phỉ 28 gam hạt phỉ rang khô cung cấp 34,9 mg canxi hoặc 3% giá trị hàng ngày.
Hạt phỉ được coi là nguồn cung cấp các loại vitamin như vitamin E, vitamin B1, vitamin B6; các khoáng chất thiết yếu như magie, đồng, mangan, folate, phốt pho; chất chống oxy hóa và giảm cholesterol trong máu. Thêm vào đó, hạt phỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa và giảm viêm.
Hạt dẻ cười
Danh sách các chất dinh dưỡng trong hạt dẻ cười còn dài, nhưng canxi và vitamin K, cả hai đều quan trọng để duy trì mật độ xương khỏe mạnh. Chỉ một cốc hạt dẻ cười đã cung cấp 132 miligam canxi và 16,2 microgam vitamin K. Con số này chiếm hơn 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi người lớn tuổi. Vì thế chắc chắn nó sẽ được thêm vào danh sách các loại hạt chứa nhiều canxi.
Cũng như các loại hạt khác, hạt dẻ cười cung cấp nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B cùng nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Hơn thế nữa, nó còn rất tốt cho tim mạch, huyết áp cũng như công dụng giảm cân.
Quả óc chó
Trong 1 cốc quả óc chó có 115mg canxi, tương đương khoảng 11% lượng nên nạp vào đối với người lớn. Quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đa, tốt cho bạn hơn chất béo bão hòa. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm mức cholesterol tổng thể cũng như cholesterol “xấu” LDL. Cholesterol có thể hình thành mảng bám bên trong động mạch của bạn, nhưng thường xuyên ăn quả óc chó có thể giúp giữ cho thành động mạch của bạn hoạt động khỏe mạnh.
Hạt bí
1 cốc hạt bí chứa 35mg canxi, tương đương khoảng 4% đối với người lớn. Đây được xếp trong danh sách các loại hạt chứa nhiều canxi, siêu tốt cho xương.
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, magie và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe của tim và xương.
Chúng cũng giàu axit béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa như selen và beta carotene. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp sắt cao. Một cốc hạt bí ngô chứa 9,52 miligam (mg) sắt, một phần đáng kể trong mức 18mg được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho phụ nữ tiền mãn kinh và 8 mg cho nam và nữ sau mãn kinh.
Hạt dẻ
Tổng hàm lượng carbohydrate trong 100g hạt dẻ là 28g. Nó cũng có tổng cộng 2g protein và 4% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, 44% vitamin C, 9% sắt, 10% vitamin B-6 và 13% magie.
Bạn hoàn hoàn toàn có thể thêm hạt dẻ trong thực đơn của gia đình bạn. Hạt dẻ hấp,luộc, nướng ăn đều ngon và thơm. Nó cũng có thể dùng làm các loại bánh đặc sản khác nhau.
Kết luận
Trên đây chính là bài viết về chủ đề các loại hạt chứa nhiều canxi của chúng tôi. Cảm ơn độc giả đã luôn theo dõi và đón đọc trong suốt thời gian qua!
Các loại hạt đã kể trên đều được bày bán tại gian hàng Nông sản Dũng Hà. Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click ngay TẠI ĐÂY
Liên hệ để biết thêm chi tiết:
Hotline: 1900986865
Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:
- Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
- Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
- Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh