Mỡ máu cao có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ ăn uống, nếu kéo dài có thể dẫn tới xơ vữa động mạch, bệnh tim… Những người có mỡ máu cao nên kiểm soát nghiêm ngặt thói quen ăn uống, đặc biệt xây dựng chế độ ăn giảm mỡ máu cho riêng mình. Hãy tham khảo ngay bài viết Chế độ ăn giảm mỡ máu là gì? TOP 10+ thực phẩm giảm cholesterol cực tốt của Măng tây xanh nhé!
1. Chế độ ăn giảm mỡ máu: Nguyên nhân gây mỡ máu cao
Mỡ máu cao đồng nghĩa với lượng cholesterol cao, điều này có thể do di truyền hoặc do lối sống, chế độ ăn uống không lành mạnh. Khi nói về việc giảm cholesterol, đồng nghĩa tới việc đề cập đến cholesterol LDL, hay còn gọi là cholesterol xấu. Loại cholesterol này chính là nguyên nhân gây ra các mảng bám làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc các bệnh về tim. Hoặc HDL – cholesterol tốt, đưa chất béo tuần hoàn đến gan để xử lý, do đó ít có khả năng tích tụ trong động mạch.
Mặc dù yếu tố di truyền đóng một vai trò trong số lượng các cholesterol xấu, nhưng một số thói quen hàng ngày cũng đặc biệt quan trọng. Chế độ ăn uống, béo phì, hút thuốc, thói quen sinh hoạt, rèn luyện thể dục cũng là những nguyên nhân quan trọng dẫn tới mỡ máu cao.
Xem thêm: Tổng hợp 12 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến có thể bạn chưa biết
2. Tìm hiểu về chế độ ăn giảm mỡ máu
Chế độ ăn giảm mỡ máu là một chế độ ăn được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu trên thế giới nghiên cứu. Một chế độ ăn giảm mỡ máu lành mạnh cần đảm bảo các tiêu chí sau:
- Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày: Theo khuyến cáo của Hội tim mạch Hoa Kỳ một ngày lượng đường của một người nên tiêu thụ chỉ trong khoảng 6-9 thìa cà phê đường.
- Thực hiện chế độ low carbs: Khi nạp một lượng carbohydrate quá nhiều dẫn tới dư thừa, lượng carbs này sẽ chuyển hoá thành triglyceride và dự trữ trong các tế bào mỡ. Việc này dẫn tới mỡ máu tăng, vì vậy việc thực hiện chế độ low carbs là cần thiết.
- Bổ sung nhiều chất xơ: Ảnh hưởng của chất xơ đối với mỡ máu là rất lớn. Chất xơ có trong các loại rau củ, trái cây cũng như các loại hạt… Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày bạn sẽ thấy giảm mỡ máu rõ rệt.
- Hạn chế các thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn: Các đồ ăn nhanh chế biến sẵn như gà rán, khoai tây chiên, pizza… đặc biệt chứa nhiều chất béo dạng trans. Việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này ảnh hưởng đặc biệt nghiêm trọng với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng chất béo trans cao có khả năng bị mỡ máu cao hơn những người còn lại.
- Rèn luyện thể thao: Ngoài ăn uống ra thì việc rèn luyện thể thao cũng rất quan trọng. Việc kết hợp hai thói quen này sẽ đạt được hiệu quả rõ rệt.
Xem thêm: 5 lời khuyên về chế độ ăn uống cho người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
3. Chế độ ăn giảm mỡ máu: TOP 10+ thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả
Nghiên cứu đã được Harvard kiểm chứng, các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm giảm cholesterol theo những cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, kéo cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi chúng lưu thông. Một số cung cấp chất béo không bão hòa, trực tiếp làm giảm cholesterol LDL. Một số còn lại chứa sterol và stanol thực vật, giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
3.1. Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ hoà tan, đặc biệt rất có lợi trong việc giảm cholesterol xấu. Bạn có thể ăn yến mạch vào mỗi buổi sáng, kết hợp với những loại trái cây như chuối, mâm xôi, việt quất. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên bổ sung 20-35gr chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5-10gr đến từ chất xơ hoà tan.
3.2. Ngũ cốc
Cũng như yến mạch, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc rất cao, thậm chí còn cao hơn yến mạch. Ngũ cốc rất giàu một loại chất xơ hòa tan được biết tới là beta-glucan, có khả năng làm giảm các cholesterol LDL. Ngũ cốc cũng cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và các khoáng chất khác.
Xem thêm: Điểm danh 6+ loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt nhất trên thị trường
3.3. Các loại đậu
Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn đậu vì chúng mất một thời gian để tiêu hoá. Đây chính là sự lựa chọn hàng đầu cho những người có nhu cầu giảm cân. Đậu với vô vàn lựa chọn từ đậu xanh, đậu lăng, đậu trắng… cùng với vô vàn những cách chế biến đa dạng khác nhau.
Ăn đậu nành và các sản phẩm được làm từ đậu nành, như đậu phụ và sữa đậu nành, là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy việc tiêu thụ 25gr protein đậu nành mỗi ngày (10 ounce đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.
3.4. Cà tím
Axit chlorogenic là một chất được phát hiện có trong cà tím, là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và có khả năng kháng khuẩn tốt. Axit chlorogenic cũng có tác dụng giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu). Mức cholesterol LDL cao dẫn tới mỡ máu cao, nguy cơ gây ra bệnh tim.
3.5. Đậu bắp
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất gel có trong đậu bắp được gọi là mucilage, có khả năng giảm các cholesterol xấu, bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hoá. Điều này giúp loại bỏ LDL ra khỏi cơ thể.
Xem thêm: Đậu bắp hỗ trợ điều trị bệnh về khớp
3.6. Các loại hạt
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn 2 ounce hạt mỗi ngày có thể làm giảm LDL đáng kể, khoảng 5%. Trong các loại hạt giàu protein cùng các chất béo tốt giúp ích giảm cholesterol xấu.
3.7. Dầu thực vật
Các loại dầu ăn cung cấp nhiều các chất béo không bão hoà đơn (Monounsaturated) và chất béo không bão hoà đa (Polyunsaturated), giúp giảm cholesterol xấu. Thay vì dùng các loại bơ, mỡ lợn hay mỡ trừu… thì bạn nên dùng các loại dầu thực vật để đảm bảo sức khỏe.
3.8. Hoa quả
Một số loại hoa quả như táo, dâu tây, nho hoặc cái trái cây họ cam quýt rất giàu pectin – Một loại chất xơ hoà tan giúp giảm một lượng cholesterol xấu. Bên cạnh hương vị thơm ngon thì các loại trái cây này cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và các chất kháng khuẩn.
Xem thêm: Top 6 loại trái cây ít đường dành cho người tiểu đường và béo phì
3.9. Các thực phẩm tăng cường sterol và stanol
Hấp thụ 2gr sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%. Các hợp chất này được thêm vào thanh ngũ cốc, nước cam hay là socola.
3.10. Cá
Ăn cá 2-3 lần trong một tuần có thể giảm lượng cholesterol đáng kể ra khỏi cơ thể. Các loại cá rất giàu omega-3, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu… Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và bảo vệ tim mạch.
4. Chế độ ăn giảm mỡ máu: Những thực phẩm nên tránh
Theo Hiệp hội Tim Mỹ nên hạn chế lượng các chất béo bão hoà và chất béo trans nạp vào người để giảm cholesterol và tránh nguy cơ bệnh tim. Để giảm các cholesterol xấu (LDL) vào cơ thể bạn nên hạn chế dùng những thực phẩm sau:
- Những loại thịt chứa nhiều chất béo như thịt cừu, thịt lợn
- Mỡ lợn, mỡ trừu
- Các loại bơ và kem
- Dầu cọ
- Bánh ngọt
- Snack khoai tây
- Đồ chiên rán
Xem thêm: Chế độ ăn cho người thiếu máu do thiếu sắt ở cả trẻ em và người lớn
5. Kết luận
Chúng tôi mong rằng bài viết Chế độ ăn giảm mỡ máu là gì? Gợi ý 10+ thực phẩm lành mạnh giảm cholesterol sẽ có ích cho bạn đọc. Để có thể kiểm soát lượng mỡ máu trong người và giữ một cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần hành động ngay từ bây giờ.
Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY
Liên hệ để biết thêm chi tiết:
Hotline: 1900986865
Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:
- Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
- Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
- Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Xem thêm: Eat Clean là gì? Tác dụng của chế độ ăn Eat clean và cách ăn Eat clean