Khi cân nặng đã trở thành một vấn đề mà chị em phụ nữ đều quan tâm, Măng tây xanh sẽ giới thiệu đến bạn 12 chế độ ăn kiêng giảm cân được áp dụng nhiều, phù hợp với từng thể trạng để ai cũng có thể vừa được ăn ngon vừa có dáng đẹp. Cùng chuyên mục tin tức tìm hiểu ngay bạn nha!
1. Chế độ ăn kiêng Low Carb
Đối với chế độ ăn kiêng Low Carb, lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được giới hạn từ 20 – 150gr. Từ đó, lượng protein và chất béo sẽ được cơ thể dùng làm nguồn năng lượng chính để thay thế cho carb.
Ưu điểm
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn kiêng Low Carb đặc biệt phù hợp với người béo phì, thừa cân. Chế độ ăn này giúp bạn no lâu, ít thèm ăn. Từ đó, cơ thể sẽ nạp ít calories hơn, giảm lượng mỡ bụng và mỡ tích tụ quanh cơ quan nội tạng đáng kể.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Low Carb còn có tác dụng ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Nhược điểm
Đối với một số người, chế độ ăn kiêng này sẽ làm tăng cholesterol LDL xấu cho cơ thể. Trong vài trường hợp nghiêm trọng, bệnh nhân còn bị nhiễm toan ceton – một biến chứng nghiêm trọng của tiểu đường, đặc biệt có thể xảy ra với phụ nữ đang cho con bú.
2. Chế độ ăn kiêng GM
Thông thường, chế độ ăn kiêng GM sẽ được diễn ra trong 7 ngày. Chế độ này có sự khắt khe nhất định, bạn chỉ được tiêu thụ nhóm thực phẩm có lượng calo thấp và chứa lượng nước dồi dào giúp xuống cân nhanh chóng, thanh lọc cơ thể.
Ưu điểm
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng GM, bạn được phép ăn thịt, trái cây và rau củ và không ăn tinh bột. Từ đó, cơ thể được nạp lượng rau củ quả nhiều hơn, giúp cơ thể tươi tắn và thanh mát hơn.
Ngoài ra, các loại nước ngọt, nước có cồn cũng được hạn chế bởi chúng chứa đường, sẽ gây tăng cân cho bạn.
Nhược điểm
Vào một số ngày, thực đơn gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ khiến bạn dễ bị đói và tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, thức ăn trong chế độ này thường rất ít protein. Đây lại là một chất có tác dụng giúp cơ thể no lâu và tăng cường giảm cân.
Trong những ngày đầu thực hiện, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt các chất béo, vitamin B12, sắt, canxi. Chế độ ăn kiêng này cần được duy trì dài lâu và kết hợp hoạt động thể chất để không bị tăng cân trở lại.
Xem thêm: Phương pháp làm trắng da bằng mật ong; 10 cách xông mặt trắng da tại nhà chỉ bằng nguyên liệu tự nhiên
3. Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn kiêng DASH thường được người mắc bệnh cao huyết áp áp dụng bởi chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào thịt nạc, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, lượng đường, muối và chất béo được nạp vào cơ thể được cắt giảm khi thực hiện chế độ này
Ưu điểm
Ưu điểm chính của chế độ ăn DASH là duy trì huyết áp ở mức ổn định. Và dĩ nhiên, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt khi thực hiện chế độ này.
Không chỉ dừng lại ở đó, một số đánh giá cho thấy chế độ ăn DASH có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Nghiên cứu khác còn chứng minh chế độ này cải thiện tình trạng kháng insulin, tốt cho người bị tiểu đường.
Theo một đánh giá gần đây ở phụ nữ, chế độ ăn DASH giúp làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.
Nhược điểm
Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, việc ăn quá ít muối sẽ khiến cơ thể kháng bị insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và trữ nước.
Do đó, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn mà chỉ nên giảm từ 2 – 2.5 muỗng cà phê muối xuống còn 1 – 1.5 muỗng cà phê.
4. Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto khuyến khích người thực hiện kiêng carb, tránh làm cơ thể hấp thụ glucose (đường) và bổ sung các chất béo tốt vào cơ thể để đốt cháy, chuyển chúng thành năng lượng dành cho não bộ và cơ thể hoạt động.
Ưu điểm
Đầu tiên, lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto là giúp chúng ta đạt được số cân nặng ở mức mong muốn.
Hơn nữa, chúng ta còn có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi nồng độ đường trong máu được cải thiện và kiểm soát tốt.
Cuối cùng, chế độ ăn kiêng này có tác dụng giúp não bộ hoạt động tốt hơn, giảm triệu chứng bệnh Alzheimer và Parkinson
Nhược điểm
Vào những ngày đầu, bạn sẽ có bị “cúm keto” với những triệu chứng như tiêu chảy, táo bón hay nôn mửa. Không những thế, bạn cũng có thể bị thiếu năng lượng, mất ngủ, mệt mỏi, tiêu hoá kém,…
Để hạn chế tình trạng này, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb giúp cơ thể làm quen với việc cắt giảm carb rồi mới chuyển sang chế độ ăn Keto.
Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả chỉ trong 7 ngày – thân hình thon gọn
5. Chế độ ăn kiêng Paleo
Người thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo sẽ hướng đến việc sử dụng các thực phẩm tươi như thịt nạc, các loại hạt, quả hạch, rau củ, trái cây và hạn chế những thực phẩm được chế biến sẵn như sữa, ngũ cốc, đường.
Phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng này cho phép người thực hiện sử dụng sữa, phô mát, khoai lang, khoai tây.
Ưu điểm
Các nghiên cứu đã cho thấy cân nặng được giảm đáng kể khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo, đặc biệt là kích thước vòng 1. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn kiêng này có xu hướng giảm carb, tăng protein, chỉ nạp từ 300 – 900 calories mỗi ngày.
Nhược điểm
Chế độ ăn kiêng paleo là chế độ ăn loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các loại đậu. Nhưng đây lại là những thực phẩm được cho là lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể.
6. Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn loại bỏ hết tất cả các thực phẩm có gốc động vật như thịt, sữa, mật ong, trứng, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3 vì lý do đạo đức, môi trường, sức khoẻ.
Ưu điểm
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy người ăn chay trường giảm được 4.2kg so với người ăn kiêng. Người ăn chay được phép ăn thoải mái cho đến khi no. Tuy nhiên, trong quá trình ăn, họ phải biết kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể mình.
Nghiên cứu cho thấy việc không ăn thịt giúp người ăn thuần chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, sống lâu hơn. Chế độ ăn chay này cũng được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nhược điểm
Khi thực hiện chế độ ăn chay, bạn sẽ phải loại bỏ toàn bộ các sản phẩm từ động vật. Do đó, cơ thể cũng sẽ bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B12, vitamin D, kẽm i-ốt, sắt, canxi, và axit béo omega-3.
7. Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giảm cân giàu protein, ít carb. Nó được chia thành bốn giai đoạn, gồm hai giai đoạn đầu giảm cân và hai giai đoạn cuối duy trì.
Trong quá trình thực hiện chế độ Dukan, bạn được ăn không giới hạn các sản phẩm giàu protein, nhưng bắt buộc phải có yến mạch.
Ở giai đoạn sau, bạn bắt buộc phải ăn rau củ không chứa tinh bột, ít carb, ít chất béo để giúp duy trì cân nặng.
Ưu điểm
Theo một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ ăn kiêng Dukan gồm 1.000 calo và 100gr protein mỗi ngày và giảm trung bình 15kg trong 8 – 10 tuần.
Ngoài ra, một chế độ ăn ít carb, giàu protein cũng được chứng minh giúp giảm cân nặng đáng kể.
Nhược điểm
Việc hạn chế calo nạp vào cơ thể trong chế độ ăn kiêng Dukan sẽ khiến cơ thể bạn bị mất cơ đáng kể. Hậu quả của việc mất cơ bắp là sẽ khiến bạn nhanh chóng trở về cân nặng ban đầu sau khi giảm.
8. Chế độ ăn kiêng ít chất béo
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đòi hỏi người thực hiện chỉ được nạp 10% chất béo so với tổng lượng calories nạp vào cơ thể. Chế độ này chủ yếu ăn thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, hạn chế ăn thực phẩm từ động vật.
Ưu điểm
Theo các nghiên cứu, chế độ ăn này được thực hiện thành công trên người mắc bệnh béo phì. Họ đã giảm được tổng 63kg trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng này
Ngoài ra, một chế độ ăn ít chất béo và nhiều carb này còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và các triệu chứng viêm.
Nhược điểm
Chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể, chúng có khả năng xây dựng màng tế bào và hormone, giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, thiếu hụt chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài cho sức khoẻ.
9. Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn dựa trên cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Low Carb. Bạn có thể nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo tuỳ thích, chỉ cần bạn không nạp carb.
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn. Ở giai đoạn đầu, trong hai tuần bạn chỉ được ăn 20 gam carbs mỗi ngày.
Đến các giai đoạn tiếp theo, bạn sẽ đưa lượng carb lành mạnh quay trở lại cơ thể. Lượng carb được đưa vào vừa phải cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.
Ưu điểm
Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng Atkins có tác dụng làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chúng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện chất béo trung tính, tăng cholesterol HDL tốt.
Nhược điểm
Cũng như các chế độ ăn kiêng hạn chế carb khác, việc loại bỏ tinh bột và chất xơ dẫn đến hậu quả như: đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, yếu sức,…. Tuy nhiên trường hợp này rất hiếm xảy ra.
Xem thêm: Cách làm khô gà giảm cân – ăn vặt để giảm cân
10. Chế độ ăn kiêng HCG
Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn cực đoan giúp người thực hiện có thể giảm lên đến 0.5 – 1kg trong một ngày.
Chế độ ăn kiêng này được chia thành ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tích cực bổ sung HCG – hormone xuất hiện nhiều vào thời kỳ đầu mang thai. Giai đoạn hai nạp 500 calo mỗi ngày và bổ sung HCG ở dạng viên vào cơ thể. Giai đoạn cuối sẽ ngừng dùng HCG và nạp nhiều thức ăn vào cơ thể
Ưu điểm
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, lượng calo trong ngày được nạp ít, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Nhược điểm
Vì HCG không có tác dụng giảm cảm giác đói, chỉ có thể no khi được tiêm. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Ngoài ra, FDA không chấp nhận chế độ ăn kiêng này vì xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm
11. Chế độ ăn kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone đòi hỏi người thực hiện phải nạp vào cơ thể các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Cần cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây, rau nhiều màu sắc và một ít chất béo. Chất béo có thể là dầu không bão hòa như hạnh nhân, dầu oliu, dầu bơ.
Ngoài ra, chế độ ăn này cũng hạn chế ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo, khoai tây và chuối.
Ưu điểm
Ưu điểm nổi bật nhất khi thực hiện chế độ ăn này là lượng đường trong máu được kiểm soát tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. và giảm viêm mãn tính ở người béo phì
Nhược điểm
Bạn không được tiêu thụ chuối và khoai tây vì chúng có chỉ số đường huyết cao. Nhưng đây lại là các thực phẩm chứa carb lành mạnh nên sẽ gây thiệt thòi cho cơ thể của bạn.
12. Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giúp bạn kiểm soát thời gian bạn ăn chứ không phải hạn chế lượng thức ăn mà bạn nạp vào người.
Các cách phổ biến để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn là:
- Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng, giảm thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ. 16 giờ còn lại trong ngày bạn sẽ phải nhịn ăn.
- Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 1 ngày trong một hoặc 2 lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
- Chế độ ăn 5:2: Vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, bạn chỉ nạp vào cơ thể 500 – 600 calo. Bạn vẫn ăn bình thường đối với 5 ngày còn lại.
- Chế độ ăn kiêng Warrior: ban ngày, bạn an một lượng nhỏ trái cây và rau sống và ăn một bữa lớn vào ban đêm.
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng này có tỷ lệ thành công cao. Vừa giúp bạn ít làm mất cơ lại vừa giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, giảm cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin.
Nhược điểm
Mặc dù đây là chế độ ăn kiêng tốt nhưng nó cũng phải là phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, người bị thiếu chất, hoặc phụ nữ mang thai, đang cho con bú không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Hy vọng với 12 chế độ ăn kiêng giúp giảm cân mà Măng tây xanh đã chia sẻ sẽ giúp bạn chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp với sức khoẻ, có thể duy trì lâu dài, giúp cân nặng của bạn luôn được ổn định và dồi dào sức khoẻ nhé!
Để mua các nguyên liệu phục vụ chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể ghé website nongsandungha.com có thực phẩm khô, hạt dinh dưỡng, thực phẩm tươi sống, hoa quả, rau củ sạch….