Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả chỉ trong 7 ngày – thân hình thon gọn tự tin đón Tết

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là chìa khóa vàng giúp các cô nàng tự tin lấy lại vóc dáng đón Tết chỉ trong vòng 7 ngày. Muốn có thân hình quyến rũ, đừng bỏ qua các nguyên tắc quan trọng. Dưới đây là những lưu ý và chi tiết thực đơn ăn uống cho phái đẹp trong vòng 7 ngày 

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Quy tắc vàng cần tuần thủ trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nếu như “body 6 múi” rắn chắc là tiêu chuẩn mà nam giới luôn hướng tới. Thì phái đẹp lại luôn mơ ước sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc với vòng 3 quyến rũ. Để có được vóc dáng như mong đợi, thì thực đơn tăng cơ giảm mỡ chiếm tới 70% hiệu quả. 

Trước khi theo đuổi thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong vòng 7 ngày thì cần phải biết các nguyên tắc dinh dưỡng. Dưới đây là các quy tắc vàng bạn cần tuân thủ:

1. Bổ sung nhiều protein

bổ sung nhiều protein trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Dù là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hay nam thì quy tắc bất di bất dịch đầu tiên là nạp đủ protein. Bổ sung các thực phẩm giàu protein chính là điều bạn cần phải hướng tới đầu tiên. Chúng giúp cơ thể hình thành các khối cơ, đốt cháy mỡ thừa để giảm cân toàn thân. Ngoài ra, chất đạm còn có tác dụng phục hồi và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Lượng mỡ thừa tiêu hao sẽ được thay thế bởi các khối cơ này.

Cách tốt nhất để bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả mà an toàn chính là ăn uống đều đặn và lành mạnh, cân bằng đủ dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng các thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, phô mai, salad lòng trắng trứng cải xoăn

2. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày cũng là một nguyên tắc mà dân tập gym luôn duy trì. Nó giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng, đều đặn và hiệu quả. Từ đó việc đốt cháy mỡ cũng như lên cơ nhanh hơn.  Chế độ ăn của một vận động viên chuyên nghiệp là 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Không những thế, họ còn phải ăn tuân theo một khung giờ cố định. Do đó, việc chia nhỏ các bữa ăn cũng là chìa khóa giúp thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thành công.

3. Rau xanh luôn có mặt trong các bữa ăn

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần bổ sung nhiều rau xanh

Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao, là thực phẩm quan trọng với tất cả mọi người. Ngoài ra còn có nhiều nhóm vitamin, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.

Rau củ quả tươi là thực phẩm cần xuất hiện trong các bữa ăn. Tuy nhiên, không phải giảm cân nhanh chóng là ăn mỗi rau xanh. Bạn không nên quá vội vàng, cần từ từ điều chỉnh thực đơn hàng ngày để hệ tiêu hóa quen với điều đó.

4. Ăn tinh bột vào bữa sáng và sau khi tập Gym

Bổ sung tinh bột vào bữa sáng và sau khi tập gym để cơ thể tăng thêm Glycogen. Đây là hợp chất giúp nạp thêm năng lượng, hình thành và phát triển cơ bắp. Khoai lang là tinh bột giảm cân hiệu quả được dân thể thao rất ưa chuông. Ngoài ra một số loại tinh bột có hàm lượng glycemic trong trái cây, rau xanh, đậu…

5. Ăn chuối trước và sau khi tập luyện

Khoa học đã chứng minh tác dụng của chuối rất tốt cho sức khỏe. Chúng không chứa quá nhiều calo và chất béo. Tuy nhiên lại chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn chuối trước và sau khi luyện tập cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, uể oải trong khi tập luyện.

Chính về thế chuối luôn là thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Dành cho cả người muốn tăng cân và giảm cân, người tập Gym hay chơi thể thao

6. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo

Nếu bạn muốn giảm mỡ thì chất béo là điều tiên quyết bạn cần hạn chế. Hạn chế chứ không phải cắt hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo như đồ ăn chiên xào, đồ nướng nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và các loại nước uống có ga….

7. Uống nước đầy đủ

uống nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa

Lượng nước chiếm tới 70% thể tích trong cơ thể. Thiếu nước sẽ cản trở quá trình hình thành cơ bắp. 2,5-3 lít là lượng nước vừa đủ cần nạp vào cơ thể đối với những bạn nam hay nữ tập Gym. Uống đều đặn và chia đều lượng nước đó nhiều lần uống trong ngày. Đặc biệt là sau khi luyện tập, cơ thể dễ mất nước nên cần bổ sung sau 20-30 phút. Tránh uống quá nhiều gây ảnh hưởng tới chức năng thận

Uống nước không những giảm cảm giác đói và thèm ăn mà còn đảm bảo chức năng của cơ thể hoạt động tốt.

8. Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bài bản

lên kế hoạch thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nếu muốn sở hữu một thân hình đẹp thì nhất thiết phải có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bạn phải hiểu cơ thể mình thì mới có thể xây dựng thực đơn khoa học và hiệu quả. Bởi vì chế độ sinh hoạt và thể trạng cơ thể mỗi người là mỗi khác.

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả chỉ trong vòng 7 ngày cần tuân thủ nghiêm ngặt. Cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo, protein tiêu hao cũng như hấp thụ. Hãy kiên trì, không được bỏ bữa và chia nhỏ bữa ăn để cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng

Gợi ý 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ để sở hữu vóc dáng trong mơ

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập Gym

Xây dựng chế độ dinh dưỡng kết hợp luyện tập khoa học thì chắc chắn bạn sẽ sở hữu thân hình với số đo 3 vòng hoàn hảo nhất!

Ngày thứ nhất

  • Sáng: Yến mạch + sữa chua không đường + trái cây tươi
  • Trưa: 150 gram thịt ức gà + salad rau củ, trái cây, nấm với nước sốt cà chua không đường.
  • Tối: Salad cá ngừ + rau củ quả 

Ngày thứ 2:

  • Sáng: 2 trái chuối + 2 quả trứng gà + bánh mì đen (có thể ăn kèm với yến mạch và mật ong)
  • Trưa: Hạt diêm mạch + ức gà xào bí đỏ, cà rốt và cải bó xôi.
  • Tối: Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói + cải xoăn + cải bó xôi + ½ trái bơ + 1 quả trứng).

Ngày thứ 3:

  • Sáng: Sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối và rau cải bó xôi) + 2 quả trứng + thịt heo muối xông khói.
  • Trưa: 1 củ khoai lang với 200 gram cá và rau củ quả
  • Tối: Canh gà (200 gram ức gà) và rau củ sạch.

Ngày thứ 4:

  • Sáng: Cháo yến mạch + mật ong và trái cây
  • Trưa: Sốt nấm với ½ củ khoai tây và rau xanh + nước uống hạt chia giảm cân
  • Tối: 180 gram tôm nướng bơ tỏi + măng tây + cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi.

cháo yến mạch tốt cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Cách nấu cháo yến mạch cho bé ăn dặm phát triển khỏe mạnh

Ngày thứ 5:

  • Sáng: 2 quả trứng + 2 quả cà chua, sinh tốhoa quả
  • Trưa: 200gram ức gà nướng, bí đỏ, rau salad.
  • Tối: Salad cà ngừ

Ngày thứ 6:

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 trái táo
  • Trưa: Nui (250 gr bò viên + sốt cà chua + cải bó xôi)
  • Tối: Món salad rau củ với cá hồi hun khói.

Ngày thứ 7:

  • Sáng: Yến mạch + 2 quả trứng + thịt heo muối xông khói
  • Trưa: Cà ngừ + cải bó xôi + bí đỏ + cà rốt
  • Tối: 150 gram bí đỏ + 100 gram ớt chuông + 150 gram ức gà.

Khi theo đuổi thực đơn tăng cơ giảm mỡ cơ thể, có thể bạn đầu bạn sẽ không quen. Nhưng để có một vóc dáng như ý, bạn cần tuần thủ và kiên trì với thực đơn này. Chắc chắn bạn sẽ nhận lại được kết quả bất ngờ sau 1 tuần đấy nhé.

Ngoài thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn chay đúng cách được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn. Chế độ chay trường cũng rất tốt sau nhiều ngày ăn mặn.

Đọc thêm: Công thức uống tinh bột nghệ giảm cân tức thì

3. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

thực đơn eat clean khoa học

Nếu không thường xuyên tập gym hay thể thao, bạn vẫn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ sau đây. Eat Clean là chế độ ăn nhiều người yêu thích bởi nó không bắt ép bạn phải ăn kiêng khắc nghiệt mà vẫn có dáng đẹp. Phương pháp này là lựa chọn thực phẩm sạch và chế biến nó một cách đơn giản nhất. Sao cho vẫn đảm bảo giữ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Bắt đầu ngay với thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho nữ chỉ trong 7 ngày ngay thôi nào!

Ngày thứ 1:

  • Sáng: Sinh tố chuối  bao gồm 2 hộp sữa chua + 2 quả chuối + 5 gram sữa đặc + 5 gram bơ lạc và 30 gram lạc rang)
  • Trưa: Salad cà chua và đậu đũa (bao gồm 100 gram đậu đũa + 50 gram cà chua + 50 gram hành tây với dầu oliu, muối, tiêu và giấm táo)
  • Tối: Món miến thịt ức gà (50 gram miến dong + 100 gram thịt ức gà + hành + ngò + gừng + tỏi phi + đậu phộng + giấm táo + tiêu) và 1 quả táo.

Ngày thứ 2:

  • Sáng: 1 trái xoài và 1 hộp sữa chua
  • Trưa: Salad rau củ gồm 30 gram rau mầm + 20 gram cà rốt + 1 quả trứng gà + 5 gram dầu mè + tỏi phi + 5 gram đường và 5 gram giấm.
  • Tối: Thịt bò bít tết (30 gram rau bông cải xanh + 30 gram cà rốt + 150 gram thịt bò + muối, tiêu, dầu oliu, tỏi).

Ngày thứ 3:

  • Sáng: Cháo yến mạch hoặc bột ngũ cốc yến mạch
  • Trưa: Salad bắp gà ( bao gồm 150gr ức gà + 50gr bắp ngọt + 50gr cà chua bi + 50gr xà lách + 10ml giấm táo + 10ml mật ong + 10ml dầu oliu + muối, tiêu).
  • Tối: Salad cà chua và cải thảo cùng cá hồi + sữa chua trái cây.

Ngày thứ 4:

  • Sáng: Trứng chiên phô mai (gồm 2 quả trứng + hành, + 10gr phô mai + nước mắm + tiêu + dầu oliu)
  • Trưa: Món Salad đậu cô ve (gồm 100gr đậu cô ve + 30gr cà rốt + 50gr thịt cua + xì dầu + dầu oliu + hành, muối, tiêu và đậu phộng)
  • Xế chiều: Sinh tố xoài hoặc bơ chuối
  • Tối: Món gà nướng rau quả (gồm 200gr ức gà + 50gr cà tím + 50gr cà rốt + 50gr táo + 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Ngày thứ 5:

  • Sáng: Trứng chiên súp lơ (gồm 2 quả trứng + 30gr súp lơ + hành lá + muối)
  • Trưa: Gà xé phay (gồm 300gr ức gà + 50gr giá + 30gr hành tây + 1 quả chanh + 1 quả ớt, muối và tiêu)
  • Tối: Món cá hồi sốt xì dầu (gồm 200gr cà hồi và 50gr rau mầm, chanh).

thực phẩm tốt trong thực đơn eat clean

Ngày thứ 6:

  • Sáng: Uống sinh tố xoài, bơ hoặc chuối
  • Trưa: Món Salad bơ và cá hồi (gồm 100gr cá hồi + 1 quả bơ + chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
  • Xế chiều: gồm 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối
  • Tối: Dưa chuột cuộn thịt (gồm 150gr thịt ba chỉ + 200gr dưa chuột + hành lá, xà lách, lá húng và tía tô).

Ngày thứ 7:

  • Sáng: Món trứng chần măng tây (gồm 1 quả trứng và măng tây, muối)
  • Trưa: ăn cơm gạo lứt salad với bò cuốn lá lốt áp chảo
  • Tối: Món thịt viên áp chảo (gồm 100gr thịt nạc xay + 50gr táo + 1 quả trứng và hành lá, dầu hào, muối, tiêu).

Ngoài tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Thường xuyên vận động thể dục thể thao, uống nhiều nước và ngủ sớm. Tập các bài vận động theo từng bộ phận khác nhau, điều chỉnh theo tình hình sức khỏe của mỗi người. Mangtayxanh.net hy vọng rằng bài viết chia sẻ được nhiều bí quyết dinh dưỡng cho bạn. Bạn sẽ tìm ra cế độ ăn uống và thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ phù hợp.  Xem thêm nhiều bài viết về dinh dưỡng: Tại đây

Chế độ ăn và chế độ tập luyện quan trọng nhưng chất lượng thực phẩm bạn nạp vào cho cơ thể cũng quan trong không kém. Thực phẩm sạch và chất lượng thì cơ thể mới hấp thụ được tối đa dưỡng chất. Nông Sản Dũng Hà là một trong những cửa hàng thực phẩm sạch tại Hà Nội và Hồ Chí Minh bạn có thể tin mua. Tại đây cũng cấp tất cả các mặt hàng hoa quả sạch, rau củ tươi, hạt dinh dưỡng, thực phẩm tươi sống, đặc sản vùng miền… Có rất nhiều lựa chọn cho bạn.

Liên hệ hotline: 1900986865

Mua hàng trực tiếp tại:  683 đường Giải Phóng phường Giáp Bát quận Hoàng Mai Tp. Hà Nội