Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn thực đơn ăn chay đúng cách đảm bảo dinh dưỡng

Ăn chay rất tốt nhưng để ăn chay đúng cách và đảm bảo dinh dưỡng thì không phải ai cũng biết. Khi ăn chay không đảm bảo năng lượng và dưỡng chất dẫn tới các nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vậy theo chuyên gia dinh dưỡng phân tích, một thực đơn ăn chay đúng cách gồm những gì? Cùng Mangtayxanh.net tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thế nào là ăn chay đúng cách và đảm bảo dinh dưỡng theo khoa học

Nhiều người có nhận thức sai lệch về chế độ ăn chay. Trong đó, đa số họ nghĩ rằng ăn chay là chỉ ăn các loại rau củ và không ăn các món ăn chứa thịt động vật.

Thế nào là ăn chay đúng cách

Tuy nhiên, khi tìm hiểu kỹ về lối sống chay trường, sẽ có rất nhiều loại thực phẩm bị hạn chế. Việc loại bỏ thịt và thực phẩm liên quan ra khỏi khẩu phần khiến cho các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt. Để bù đắp lại dưỡng chất này, bạn cần sử dụng đa dạng hơn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Ngoài ra, cần đa dạng các nguyên liệu chay giàu dinh dưỡng. Những thực phẩm chay đa dạng cho thực đơn ăn chay đúng cách của bản thân

2. Gợi ý 4 thực đơn ăn chay đúng cách và đầy đủ dưỡng chất

Một thực đơn ăn chay đúng cách và đảm bảo dinh dưỡng phải đáp ứng được ba tiêu chí

  • Đủ dinh dưỡng thiết yếu

Một thực đơn ăn chay đúng cách phải đảm bảo được cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ta thường ví cơ thể con người như một cỗ máy. Trong đó, các dinh dưỡng thiết yếu chính là năng lượng giúp bạn vận hành nó. Thiếu đi những thành phần cần thiết, cơ thể sẽ không hoạt động đúng 100% so với khả năng vốn có.

  • Luôn giúp bạn cảm thấy no

Đói là một cách để cơ thể “cảnh báo” chúng ta cần nạp thêm năng lượng cho nó. Dù có theo thực đơn ăn chay trường hay không thì bạn vẫn phải đảm bảo ăn no. Ăn no để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong một ngày dài. Việc để dạ dày bị đói dẫn đến co thắt dạ dày và các bệnh về dạ dày. Hơn thế, nó còn gây ức chế hệ thần kinh và làm giảm khả năng tập trung.

  • Không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật

Là một người theo lối sống chay trường, thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là điều tối kỵ.

Dưới đây là thực đơn ăn chay đúng cách trong vòng 4 ngày. Bạn có thể tham khảo để tìm ra hướng ăn chay khoa học và đủ dưỡng chất cho bản thân.

gợi ý 4 thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng

Thực đơn ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả táo + bột yến mạch hoặc cháo yến mạch
  • Buổi trưa ăn 200g rau củ + súp bí ngô
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 200g nấm

Thực đơn ngày 2

  • Ăn sáng với 2 quả chuối + bánh mì ngũ cốc
  • Bữa trưa: Hạt quinoa + súp rau củ + hạt óc chó
  • Bữa tối: 1 hộp sữa chua không đường + 100g cải thìa

Thực đơn ngày 3

  • Ăn sáng với 1 hộp sữa đậu nành + ngũ cốc hoặc bột yến mạch
  • Bữa trưa: Hạt quinoa + 100g bông cải xanh + 20g hạt óc chó
  • Ăn nhẹ bữa tối: 50g đậu gà + 100g salad bất kỳ

Thực đơn ngày 4

  • Chuẩn bị bữa sáng với 1 củ cà rốt + cháo yến mạch
  • Thực đơn cho bữa trưa: Salad đậu gà + 100g rau chân vịt + 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa tối: 200g rau củ bất kỳ + cơm + chuối

Trong hướng dẫn về thực đơn ăn chay trường đủ chất, rất đa dạng thực phẩm cần bổ sung. Từ các loại hoa quả tươi cho tới các loại hạt dinh dưỡng.

Đặc biệt cần lưu ý 2 nhóm thực phẩm:

  • Bông cải xanh và rau chân vịt: Việc không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật làm mất đi một nguồn cung cấp canxi lớn. Hai loại rau này lại cung cấp rất dồi dào lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn cần thêm vào thực đơn hàng tuần các món từ rau chân vịt và bông cải xanh

rau chân vịt cho người ăn chay

  • Các loại hạt dinh dưỡng (hạt sen khô, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt quinoa…): Việc không ăn các thức phẩm như thịt cũng rất dễ gây thiếu hụt protein. Đặc biệt, trong các thực phẩm rau củ lại không chứa nhiều protein. Nhưng trong các loại hạt lại chứa dồi dào protein. Chính vì thế, trong bữa ăn bạn nên xen các loại hạt vào thực đơn. Bạn cũng có thể sử dụng chúng làm đồ ăn vặt.

Trong thực đơn ăn chay hàng ngày, bạn cũng nên bổ sung thêm trứng, sữa, sữa chua… Các thực phẩm này giúp bổ sung sắt, Protein, vitamin B12 cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn thêm khoai tây, rau chân vịt, bánh mì, bơ đậu phộng, đậu hũ… Dùng thêm thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.

Bổ sung Axit béo Omega 3 bằng cách ăn hạt dinh dưỡng hạt lanh, óc chó, hạnh nhân, macca…

3. Những lưu ý khi để có chế độ ăn chay đúng cách

Hạn chế ăn các món chiên nhiều dầu mỡ

thực đơn ăn chay đúng cách nên hạn chế đồ dầu mỡ

Việc tiêu thụ các món ăn có chứa nhiều dầu mỡ cũng không tốt cho sức khỏe. Dù là ăn chay hay ăn mặn bạn cũng nên hạn chế ăn món chiên. Với các món xào, canh, súp, phở, bún, khi chế biến cũng nên dùng ít dầu. Sử dụng dầu từ thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Không ăn quá nhiều cơm

thực đơn ăn chay đúng cách là không ăn quá nhiều cơm

Khi ăn chay, nhiều người có xu hướng ăn nhiều cơm để no lâu. Nhưng cơm lại là thực phẩm chứa lượng tinh bột dồi dào. Tiêu thụ nhiều tinh bột dễ làm tăng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, chỉ nên ăn một lượng cơm vừa đủ. Ăn thêm các thực phẩm khác để no lâu và đỡ ngán.

4. Những hệ quả của không ăn chay đúng cách

Việc không có một thực đơn ăn chay đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng dẫn tới nhiều hệ lụy. Thậm chí có nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm tới sức khỏe.

  • Thiếu hụt protein: Khi chỉ tập trung ăn các loại rau mà quên đi các loại thực phẩm liên quan khác thì rất có khả năng bị thiếu hụt protein. Ảnh hướng tới khả năng hoạt động, phát triển cơ bắp của cơ thể

hậu quả của ăn chay không đúng cách

  • Không bổ sung đủ canxi: Nếu ăn chay mà không chú ý tới hàm lượng dinh dưỡng thì việc thiếu hụt canxi rất dễ xảy ra. Điều này làm tăng nguy cơ về các bệnh như xương kém phát triển, loãng xương, các bệnh về khớp ở người già….
  • Mệt mỏi, mất tập trung khi làm việc: Calo chính là thứ quyết định tới năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thiếu hụt năng lượng là tình trạng thường thấy ở những người ăn chay không đúng cách. Triệu chứng phổ biến là uể oải, mất tập trung, mệt mỏi trong các hoạt động. Sụt cân và mất nước cũng là một trong các hệ lụy khác của ăn chay sai cách.

Cách ăn chay đúng và tốt cho sức khỏe là điều bạn nên nhắm tới sau khi đã xác định theo lối sống ăn chay lành mạnh. Hãy có một thực đơn ăn chay đúng cách, để ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà nó sẽ là niềm hạnh phúc trong cuộc sống mỗi ngày.

5. Mua đồ ăn chay đảm bảo chất lượng ở đâu?

Nhiều người nghĩ rằng để theo một thực đơn ăn chay đúng cách là rất khó và mất thời gian. Tuy nhiên trên thị trường hiện đang bán rất nhiều thực phẩm dành cho chế độ chay trường. Bạn có thể dễ dàng mua được các thực phẩm này qua cửa hàng thực phẩm hoặc đặt online trên các website uy tín. 

Gợi ý cho bạn một địa điểm rất nhiều khách hàng tin mua trong nhiều năm qua. Cửa hàng thực phẩm sạch Nông Sản Dũng Hà. Tại đây bạn có thể tìm mua bất cứ các thực phẩm sạch cho chế độ ăn chay như hạt dinh dưỡng, rau củ tươi sống, hoa quả sạch….

Hotline: 1900986865

Website: https://nongsandungha.com/

Cơ sở 1: 683_Đường Giải Phóng_Phường Giáp Bát_Quận Hoàng Mai_Tp. Hà Nội

Cơ sở 2: A11_Ngõ 100_Đường Trung Kính_Phường Yên Hòa_Quận Cầu Giấy_Tp. Hà Nội

Cơ sở 3: Số 02/B Khu Phố 3_Đường Trung Mỹ Tây 13_Quận 12_Thành phố Hồ Chí Minh (gần 252 Trung Mỹ Tây 13)