Ai cũng biết tới những lợi ích tuyệt vời mà tập gym mang lại cho cơ thể. Nó giúp cơ bắp săn chắc, thân hình thon gọn cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên khi tập cũng nên chú ý một số điều để hiệu quả rõ ràng hơn. Hôm nay hãy cùng Măng tây xanh trả lời câu hỏi Ăn gì trước khi tập? Nên bổ sung những chất dinh dưỡng nào?
Nên ăn trước khi tập bao lâu?
Cơ thể bạn có thể bắt đầu lấy một lượng nhỏ năng lượng từ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như trái cây, bánh mì ngũ cốc và yến mạch, trong vòng 15-30 phút sau khi tiêu thụ thực phẩm. Nâng cao mức đường huyết của bạn và bắt đầu dự trữ năng lượng này trong cơ bắp của bạn, dưới dạng glycogen.
Tuy nhiên, để tiêu hóa hoàn toàn những carbohydrate phức tạp này, có thể mất nhiều giờ – và không có gì tệ hơn việc tập luyện khi bụng no hoặc đầy hơi.
Để tối đa hóa lợi ích, nghiên cứu này nhấn mạnh tác động tích cực của việc ăn một bữa ăn 1-2 giờ trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu suất tập luyện.
Nói chung, tốt nhất bạn nên nạp vào cơ thể một lượng calo lớn hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện, đồng thời bổ sung thêm bất kỳ bữa ăn nhẹ nhỏ nào gần thời gian tập luyện của bạn.
Nếu bạn là người bắt đầu sớm và thích tập luyện vào buổi sáng, thì một bữa ăn hoàn chỉnh gồm carbohydrate, protein và chất béo phức tạp vào đêm hôm trước sẽ giúp bạn có trạng thái tốt khi đến phòng tập thể dục sớm vào sáng hôm sau. Nếu không, một bữa ăn nhẹ nhỏ trên đường sẽ giúp bạn tiếp tục cho đến giờ ăn sáng. Vậy ăn gì trước khi tập? Hãy cùng mangtayxanh tìm hiểu ở phần sau nhé!
Xem thêm: Nước mắm để được bao lâu? Phương pháp bảo quản nước mắm để được lâu
Nên ăn trước khi tập hay sau khi tập?
Đây là câu hỏi thường gặp của những người tập gym. Ăn trước và sau khi tập luyện phục vụ các mục đích khác nhau và mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp theo những cách khác nhau, từ cung cấp năng lượng cho đến phục hồi.
Trước khi tập luyện
Ăn trước khi tập luyện đảm bảo bạn có đủ năng lượng để thực hiện ở mức cao nhất trong suốt thời gian hoạt động. Và nếu bạn không cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng cân bằng.
Tùy thuộc vào thời gian và thời gian tiêu hóa của đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện, chúng cũng có thể giúp phục hồi sau tập luyện – vì cơ thể vẫn tiêu hóa thức ăn sau khi buổi tập gym kết thúc.
Sau khi tập luyện
Sau khi tập thể dục, lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ cần được bổ sung và cơ thể sẽ cần bắt đầu sửa chữa các mô cơ bị hỏng.
Nếu tập luyện trong chế độ nhịn ăn hoặc nếu thời gian đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng (4-6 giờ+), thì việc tiêu thụ chất dinh dưỡng sau tập luyện sẽ có lợi nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì hoặc tăng trưởng cơ bắp.
Bạn có thể đã được thông báo rằng tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện, được gọi là ‘cửa sổ đồng hóa’, trong đó bạn phải tiêu thụ protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để có được lợi ích. Khung thời gian này không chính xác và không có nghiên cứu kỹ lưỡng nào chứng minh cho những tuyên bố đang lan truyền trên sàn phòng tập thể dục. Nghiên cứu này xem xét kích thước và sức mạnh cơ bắp liên quan đến lượng protein nạp vào ngay sau khi tập thể dục và không tìm thấy mối tương quan đáng kể nào.
Cũng có bằng chứng cho thấy một bữa ăn giàu protein 1-2 giờ sau khi tập thể dục là ‘có thể đủ để tối đa hóa khả năng phục hồi‘.
Vì vậy, để kết luận, lượng protein đầy đủ trong ngày là cách tiếp cận tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện trong thời gian nhịn ăn thì nguy cơ bị phân hủy cơ cao hơn và do đó việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi.
Ăn gì trước khi tập? Gợi ý những món ăn nhẹ
Trước khi tập luyện, hãy chọn carbohydrate có nhiều chất xơ hơn để chúng giải phóng năng lượng từ từ và protein nạc. Ví dụ, nếu bạn đang tập thể dục vào giờ ăn trưa, hãy ăn cháo làm từ sữa ít béo và một ít trái cây, hoặc ăn trứng với bánh mì nướng nguyên hạt cho bữa sáng. Hoặc bạn có thể ăn cơm gà vào bữa trưa nếu tập thể dục vào buổi tối sớm. Hãy tham khảo những món ăn gợi ý dưới đây của chúng tôi nhé!
Sandwich bơ đậu phộng
Sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho bạn năng lượng mà cơ bắp của bạn cần trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng bổ sung một lượng protein, giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn và say sưa sau khi tập luyện. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn một lượng nhỏ đậu phộng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bạn muốn đi bộ dễ dàng hay đến lớp học yoga? Một nửa chiếc bánh sandwich có thể là tất cả những gì bạn cần.
Xem thêm: [Mẹo vặt] 5+ cách làm sandwich trứng thơm ngon và giàu dinh dưỡng
Oatmeal
Ăn gì trước khi tập: Bạn có tập thể dục vào buổi sáng không? Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch nguyên hạt, giàu chất xơ và trái cây. Cơ thể bạn tiêu hóa carbs trong combo này chậm hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và giúp việc việc tập luyện trở nên dễ dàng. Để có thêm lượng protein và canxi tạo xương, hãy khuấy thêm một ít sữa ít béo.
Smoothie hoa quả
Smoothie rất dễ tiêu hóa nên bạn sẽ không cảm thấy uể oải trong quá trình tập luyện. Nhưng nhiều phiên bản smoothie bán sẵn có lượng đường bổ sung cao. Hãy tạo ra phiên bản của riêng bạn với sữa chua và trái cây giàu protein, chứa nhiều carbs tăng cường năng lượng. Có thể xay cùng ít nước hoặc đá lạnh để tránh bị mất nước trong quá trình trình tập. Nghiên cứu cho thấy rằng không uống đủ chất lỏng có thể làm giảm sức mạnh và sức bền của bạn.
Xem thêm: TOP 10 công thức smoothie giảm cân hữu hiệu đẹp da
Latte và táo
Ăn gì trước khi tập: Nếu bạn là người thích uống cà phê, hãy nhâm nhi một ly cà phê trước buổi tập thể dục buổi sáng hoặc giờ ăn trưa. Bạn sẽ nhận được protein từ sữa và caffeine có thể làm giảm đau nhức cơ bắp. Kết hợp nó với một quả táo để có lượng carbs chất lượng cao. Một cảnh báo: Caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy tránh dùng nó vào buổi chiều. Bạn có thể đổi ly latte lấy một ly sữa ít béo hoặc một miếng phô mai sợi.
Chuối
Chỉ có 5 hoặc 10 phút trước khi tập luyện? Ăn nhẹ bằng một quả chuối. Carbs dễ tiêu hóa của chuối cung cấp năng lượng cho bạn mà không làm bạn nặng nề. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và kali tốt, một loại khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Ném một cái vào túi tập thể dục của bạn để có bữa ăn nhẹ vào phút cuối.
Xem thêm: Bỏ túi ngay công thức làm chuối sấy dẻo thơm ngon tại nhà
Ăn gì trước khi tập: Các chất nên bổ sung
Carbohydrate
Carbohydrate chính là nguồn năng lượng chính của bạn. Nói chung, bạn càng tập luyện chăm chỉ thì bạn càng cần nhiều carbohydrate. Nhằm mục đích bao gồm các loại thực phẩm carbohydrate có chất xơ cao hơn trong mỗi bữa ăn.
- Bánh mì, gạo và ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo lứt và mì ống
- Khoai lang
- Các loại đậu (như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng)
- Hoa quả và rau
Protein
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp của bạn. Giống như carbohydrate, hãy cố gắng bổ sung một số protein trong mỗi bữa ăn.
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm
- Sữa ít béo
- Protein dựa trên thực vật như đậu, quả hạch, hạt, đậu nành
- Trứng
Xem thêm: Danh sách 6+ thực phẩm chay giàu protein và lợi ích
Sản phẩm bơ sữa
Sữa chứa nhiều canxi và protein giúp xương chắc khỏe. Đặt mục tiêu ăn 2-3 phần mỗi ngày.
Chất béo
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn chất béo không bão hòa lành mạnh ở mức độ vừa phải.
- Các loại dầu chưa bão hòa và dầu phết như dầu hạt cải, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương
- Các loại hạt, ô liu và bơ
- Các loại cá có dầu như cá thu, cá hồi và cá mòi
Vitamin và khoáng chất
Trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động thể chất của bạn.
Kết luận
Ăn gì trước khi tập: Để tối đa hóa hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện. Bạn hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau 1 giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng khó chịu ở dạ dày.
Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy quá trình phục hồi. Vào cuối ngày, các thực hành dinh dưỡng đơn giản trước khi tập luyện có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY
Liên hệ để biết thêm chi tiết:
Hotline: 1900986865
Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:
- Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
- Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
- Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Xem thêm: TOP 8+ cách hạn chế cơn thèm ăn vặt để giảm cân hiệu quả