Ăn rau củ gì để giảm cân? TOP 10+ loại rau củ được bác sĩ khuyên dùng

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau củ là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhiều loại rau có lượng calo thấp tự nhiên nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, rau rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mãn tính. Bài viết dưới đây của Măng tây xanh chính là để trả lời cho câu hỏi Ăn rau củ gì để giảm cân?

Ăn rau rau củ gì để giảm cân: Lợi ích tuyệt vời

So với nhiều loại thực phẩm khác, rau củ có lượng calo thấp, nhiều nước và chất xơ. Thông thường, 1 chén rau chỉ có 20 đến 50 calo.

Chất xơ là một loại carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi, giúp bạn no lâu hơn. Chúng ta không hấp thụ calo từ chất xơ, vì vậy nó chỉ cung cấp lượng calo vừa đủ. Điều này giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn suốt cả ngày, giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn. Chất xơ cũng làm chậm lượng đường trong máu và tăng đột biến insulin, có thể làm chậm quá trình lưu trữ chất béo.

Bạn ăn nhiều củ hơn mức cơ thể cần, lượng có thừa dư sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Không được lưu trữ dưới dạng chất béo của nhưng chất xơ dư thừa. Chất xơ hầu như nguyên vẹn đi vào ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột ăn tạo ra các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Xem thêm: 8+ Lợi ích của các loại hạt có thể bạn chưa biết

Ăn rau củ gì để giảm cân: TOP 10+ loại bác sĩ khuyến nghị

Ăn rau củ gì để giảm cân: Dưới đây chính là danh sách 10+ loại rau củ giúp giảm cân hiệu quả mà hôm nay chúng tôi muốn gửi gắm tới bạn đọc.

Măng tây

Mở đầu danh sách rau củ hôm nay chính là măng tây, một loại thực phẩm siêu bổ dưỡng. Ngoài những lợi ích cho sức khỏe điển hình thì nó còn rất có ích trong việc giảm cân.

Măng tây không chỉ rất ít calo mà còn có nhiều chất xơ. Một cốc măng tây nấu chín chứa 3,6 gam (g) chất xơ, chỉ với 40 calo. Ở đây là măng tây luộc chín, để ráo nước.

Chất xơ rất quan trọng trong việc giảm cân vì nó tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy thiếu hụt. Chất xơ cũng rất tốt trong việc giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh.

Bạn có thể chế biến măng tây theo nhiều cách khác nhau. Nó có hương vị hấp hoặc nướng tuyệt vời và phù hợp với hầu hết mọi bữa ăn.

Xem thêm: Măng tây làm món gì? Tổng hợp 5 công thức lạ miệng từ măng tây có thể bạn chưa biết

Cải bó xôi (Rau chân vịt)

Ăn rau củ gì để giảm cân: Với hàm lượng nước khoảng 91%, cải bó xôi là một loại rau ít calo, nhiều nước và khoáng chất.

Ba chén cải bó xôi sống cung cấp 2 g chất xơ và 2,5 gam protein, chỉ với 20 calo. Một khẩu phần ba cốc cũng cung cấp hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 28% DV cho vitamin C và 47% DV cho vitamin A.

Một nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần rau bina hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân khoảng 0,52 pound trong khoảng thời gian 4 năm. Rau chân vịt là một trong những loại rau lá xanh đa năng nhất và có thể được thêm vào sinh tố, xào như một món ăn phụ hoặc dùng như một thành phần trong món salad.

Xem thêm: Cách làm sinh tố cải bó xôi giảm cân và đẹp da

Súp lơ trắng

Trong vài năm qua, súp lơ trắng đã trở thành một nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn khác nhau, thường được dùng thay thế cho vỏ bánh pizza, cơm và khoai tây nghiền.

Một cốc súp lơ nấu chín có khoảng 2 gam protein, 2,9 g chất xơ và 61% DV vitamin C, chỉ với 29 calo. Loại rau thuộc họ cải này cũng chứa nhiều sterol/stanol thực vật giúp giảm mức cholesterol xấu và cải thiện chức năng nội mô, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Súp lơ cực kỳ linh hoạt và có thể ăn sống, rang hoặc hấp. Bạn thậm chí có thể trộn cơm súp lơ với gạo thường hoặc gạo lứt để tạo thành hỗn hợp cơm súp lơ giàu dinh dưỡng, ít calo hơn.

Xem thêm: Súp lơ – có tốt không? Công dụng và cách chế biến đúng

Cà rốt

Ăn rau củ gì để giảm cân: Cà rốt là một món ăn nhẹ ít calo với độ giòn vừa miệng. Chúng cũng chứa đường tự nhiên có thể tạo thêm hương vị ngọt ngào, nhẹ nhàng cho món ăn.

Một cốc lát cà rốt sống chứa 3,4 g chất xơ với chỉ 50 calo. Ai dụng mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà rốt thường xuyên với chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm và tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Ngoài ra, cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa carotenoid. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và tử vong.9

Để có một bữa ăn nhẹ ít calo, giúp no lâu, hãy ăn nhẹ cà rốt thái lát với món hummus hoặc sữa chua Hy Lạp nhúng.

Ớt chuông

Ớt chuông là một thực phẩm bổ sung linh hoạt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng ít calo và giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin C. Một cốc ớt đỏ sống chứa 3,2 gam chất xơ, hơn 400% DV vitamin C, chỉ với 39 calo.

Việc tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có liên quan đến việc cải thiện chỉ số BMI trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để thiết lập mối quan hệ rõ ràng giữa vitamin C và việc giảm cân.

Nhúng ớt sống vào nước sốt hummus hoặc sữa chua Hy Lạp, hoặc dùng chúng trong món salad hoặc bánh mì sandwich để có độ giòn và hương vị. Bạn cũng có thể phục vụ ớt chuông xào, hành tây và ức gà trên bánh ngô ấm để làm món fajitas.

Bí ngòi

Ăn rau củ gì để giảm cân: Bí ngòi cung cấp 2 gam protein và 1,8 g chất xơ mỗi cốc khi nấu chín, tất cả chỉ với 27 calo. Điều này làm cho nó trở thành một loại rau tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn để giảm cân.

Ngoài ra, bí ngòi còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, được biết đến với tác dụng hỗ trợ thị lực khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số nguyên nhân gây suy giảm thị lực.

Bí ngòi rất linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp với các món xào, món hầm và mì ống. Bạn cũng có thể thay thế mì bí xanh — hoặc mì ống — bằng mì ống trong nhiều món ăn để cắt giảm lượng calo và carbohydrate.

Xem thêm: 4 cách chế biến bí ngòi cho bé yêu ăn ngon mau lớn

Đậu cove

Kết hợp đậu cove vào chế độ ăn uống của bạn có thể rất hiệu quả để giảm cân. Một cốc đậu xanh nấu chín chứa 3,8 g chất xơ tạo cảm giác no, 2,2 g protein và 37 calo.

Rưới đậu cove tươi hoặc đông lạnh với tỏi, dầu ô liu và hạt tiêu rồi nướng trong lò khoảng 25 phút.

Lưu ý đậu cove đóng hộp thường chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp. Rửa sạch và để ráo đậu cove đóng hộp hoặc chọn loại có hàm lượng natri thấp để giảm hàm lượng natri.

Bắp cải

Ăn rau củ gì để giảm cân: Bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn súp bắp cải, bao gồm việc ăn chủ yếu là súp bắp cải trong một tuần. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh tính hiệu quả của chế độ ăn kiêng này trong việc giảm cân lâu dài, nhưng loại rau thuộc họ cải này chắc chắn có một vị trí trong mô hình ăn uống lành mạnh.

Một cốc bắp cải thái nhỏ nấu chín chứa 2,8 gam chất xơ và 2 gam protein, chỉ với 35 calo. Một số nghiên cứu cũng cho thấy các loại rau họ cải như bắp cải và bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thưởng thức bắp cải nướng, hấp, áp chảo, nướng hoặc quay. Bạn cũng có thể sử dụng bắp cải để làm kim chi lên men, loại kim chi được cho là có tác dụng chống béo phì trong các nghiên cứu ở người.

Đậu nành Nhật

Mặc dù có lượng calo cao hơn một chút so với nhiều loại rau khác, đậu nành Nhật là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, tạo nên một lựa chọn ăn nhẹ no bụng.

Một cốc đậu nành Nhật có vỏ cung cấp 18 g protein, 8 g chất xơ và 188 calo. Protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện hormone gây no và tăng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng ngăn ngừa sự giảm khối lượng cơ trong thời gian giảm cân, giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn ở mức cao. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu protein với việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh liên quan đến béo phì.

Thêm đậu nành Nhật vào món xào, salad hoặc nướng chúng để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng. Bạn cũng có thể ăn đậu edamame hấp ngay khi lấy ra khỏi vỏ.

Củ dền

Ăn rau củ gì để giảm cân: Mặc dù thường bị bỏ qua nhưng củ dền có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp bạn khỏe mạnh. Một cốc củ dền nấu chín cung cấp 75 calo, 2,9 gam protein và 3,4 gam chất xơ.

Củ dền cũng là nguồn cung cấp nitrat tuyệt vời trong chế độ ăn uống, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric làm thư giãn và làm giãn mạch máu, giúp cải thiện tuần hoàn và hạ huyết áp.

Việc tăng cường oxit nitric cũng làm tăng việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng khác cho cơ bắp trong khi tập luyện, điều này có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Hơn nữa, củ dền có chứa chất chống oxy hóa mạnh gọi là betalain, có thể bảo vệ chống béo phì, bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính liên quan đến viêm và gốc tự do khác. Tận hưởng những lợi ích sức khỏe của củ dền bằng cách thêm chúng vào món salad, nướng hoặc ăn sống.

Kết luận

Trên đây chính là bài viết với chủ đề Ăn rau củ gì để giảm cân mà chúng tôi muốn gửi gắm tới bạn đọc. Những loại rau củ trên không chỉ giúp ích trong việc giảm cân mà còn đặc biệt có lợi cho sức khỏe và làm đẹp. Để tham khảo các sản phẩm tại Nông sản Dũng Hà hãy click TẠI ĐÂY Liên hệ để biết thêm chi tiết: Hotline: 1900986865 Hoặc ghé qua một trong 3 cơ sở của chúng tôi:

Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng, phường Giáp Bát, quận Hoàng Mai, TP Hà Nội
Cơ sở 2: A11, ngõ 100 đường Trung Kính, Phường Trung Kính, Quận Cầu Giấy, TP Hà Nội
Cơ sở 3: Số 02/B Khu phố 3, đường Trung Mỹ Tây 13, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh