Ngoài chất đạm và tinh bột, chất xơ cũng rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Nếu không bổ sung chất xơ cho cơ thể sẽ dẫn đến một số hậu quả. Điển hình là táo bón, da dẻ không được hồng hào, bong tróc da tay. Rau củ quả là những thực phẩm dồi dào chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, chúng còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác có tác dụng phòng tránh bệnh tật, giảm cân đẹp da. Chính vì vậy, không có lí do gì mà chúng ta lại bỏ lỡ các loại thực phẩm có lợi này. Có vô vàn các loại rau củ nhưng hôm nay, mangtayxanh.net sẽ giới thiệu cho bạn top 10 loại rau củ quả tốt cho sức khỏe bạn nên ăn mỗi ngày
Rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin tốt cho sức khỏe. Chúng chứa ít calo vì vậy được rất nhiều chị em lựa chọn để giảm cân giữ dáng. Không những thế, nhiều loại rau củ còn có tác dụng trong giảm nguy cơ mắc các bệnh và chống nhiễm trùng bởi chúng rất giàu dinh dưỡng. Cùng tham khảo nhé!
Cà rốt
Cà rốt là một loại củ rất phổ biến. Nó được dùng trong chế biến món ăn, giảm cân và cả làm đẹp. Trong cà rốt chứa hàm lượng vitamin A rất lớn. Với 128g cà rốt thì có tới 428% vitamin A. Cà rốt có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư rất hiệu quả. Bởi vì trong cà rốt có chứa chất beta- carotene – một chất chống oxy hóa làm cho cà rốt có màu vàng cam.
Khoa học đã chứng minh ăn cà rốt hàng tuần sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt lên tới 5%. Những người không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp 3 lần so với những người thường xuyên ăn cà rốt mỗi tuần.
Bạn có thể chế biến rất nhiều món từ cà rốt. Điển hình như canh xương củ quả, cà rốt luộc, nộm cà rốt, cà rốt chiên giòn hay cà rốt nướng mật ong… Cà rốt khi ăn tươi rất ngọt và giòn. Cả rốt cũng có thể làm thành nước ép. Một thức uống rất tốt cho sức khỏe và làm đẹp da. Nước uống này được rất nhiều người ưa thích, đặc biệt là các chị em.
Cải Brussel
Nghe tên có vẻ lạ nhưng thật ra loại cải này có quan hệ họ hàng với cải bắp. Mọi người thường hay gọi cái tên khác là bắp cải tí hon. Cải Brussel chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin C, khoáng chất folate, kali, magie… Và nhiều hợp chất có lợi giúp bạn bảo vệ sức khỏe. Đặc biệt, chất kaempferol có trong cải Brussel là chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa tổn thương ở các tế bào.
Cải Brussel ngon nhất là khi được hấp cách thủy hoặc nấu chín vừa đủ. Nếu nấu lâu quá, cải sẽ bị nhũn và đắng nên rất khó ăn.
Nhỏ nhưng có vỏ, ngoài chức năng trên cải Brussel còn có công dụng thải độc cơ thể. Một nghiên cứu chứng minh rằng cải Brussel giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng nhờ tiêu thụ cải, làm tăng 15-30% enzyme. Đồng thời kiểm soát quá trình thải độc.
Xem thêm Kỹ thuật trồng rau bắp cải
Cải bó xôi
Cải bó xôi là cái tên vàng trong làng giảm cân đẹp da của cánh chị em phụ nữ. Nó có rất nhiều tên gọi như rau bina, rau chân vịt… Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khoảng 30g cải bó xôi thì cung cấp tới 56% vitamin A và K cho cơ thể của bạn.
Trong cải bó xôi có chứa chất beta-carotene và lutein. Hai chất oxy hóa này có chức năng phòng chống ung thư. Ngoài rau loại rau xanh đậm này còn có tác dụng giảm huyết áp, rất tốt cho tim mạch.
Cách chế biến cải bó xôi phổ biến nhất là thái nhỏ rau và chân sơ qua nước sôi. Sau đó rửa lại bằng nước lạnh để giảm bớt vị chát và axit oxalic trong rau. Ngoài ra, bạn cũng có thế chế biến nhiều món khác như nộm rau chân vịt, rau chân vịt xào tỏi… Những món ăn này thích hợp vào mùa hè. Mang lại cảm giác thanh mát, giải ngấy khi ăn những món ăn nhiều dầu mỡ.
Cải cầu vồng
Đây là một loại rau rất tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn thường xuyên. Cải cầu vồng có nhiều màu sắc rất bắt mắt, nhìn là đã muốn ăn. Tuy nhiên, cải cầu vồng cũng là một loại rau chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và rất ít calo. Cứ 36g cải cầu vồng chứa 7 calo, 1g chất xơ, 1g protein, vitamin K, A, C, khoáng chất mangan và magie. Loại rau này có tác dụng ngăn ngừa những tổn thương bị gây ra bởi bệnh tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, cải cầu vồng còn có các hoạt chất giúp giảm lượng đường huyết. Giảm nguy cơ sự phát triển của các gốc tự do gây bệnh.
Một tác dụng nữa của cải cầu vồng đó là các chất chống oxy hóa trong cải có thể bảo vệ thận và gan khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Cải cầu vồng rất dễ trồng. Vậy nên bạn có thể mua hạt giống và tự trồng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Nếu không có điều kiện và thời gian để trồng, bạn có thể chọn mua ở những nơi chuyên cung cấp nông sản sạch.
Cũng giống như các loại rau khác, cải cầu vồng có thể nấu canh, xào, nộm…
Bông cải xanh
Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh. Có thể nói là nữ hoàng trong các loại rau tốt cho sức khỏe mà bạn cần bổ sung vào thực đơn các bữa ăn. Loại rau này không những ngon mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin C, khoáng chất magie, kali, folate. Ngoài ra, súp lơ xanh còn chứa chất sulforaphane. Hợp chất giúp ngăn ngừa ung thư phát triển và giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính khác.
Trong bông cải xanh chứa chất carotenoid lutein có tác dụng ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch ở tim. Giảm nguy cơ bị đột quỵ và các bệnh tim mạch ở người lớn tuổi.
Khi sờ vào phần cuống bông cải, bạn hãy chọn bông cải nào có cuống rắn chắc. Không nên chọn cuống mềm dẻo. Nên chọn bông cải xanh có màu xanh đậm càng tốt.
Bông cải xanh có thể luộc, xào với thịt hoặc hấp cách thủy đều rất ngon. Ngon nhất là khi hấp bông cải xanh, nó vẫn giữ được màu xanh đậm đẹp mắt. Các chất dinh dưỡng cũng được giữ lại.
Tìm hiểu thêmCông dụng và cách chế biến súp lơ
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Bạn có thể chế biến thành nhiều món như cháo đậu Hà Lan, đậu Hà Lan xào nấm và tôm, thịt bò hầm đậu Hà Lan, súp đậu Hà Lan, …
Trong đậu Hà Lan có chứa lượng kali dồi dào. Kali giống như một loại thuốc giãn mạch. Có tác dụng làm giảm sự tắc nghẽn trong mạch máu và giảm huyết áp, giữ ở mức ổn định.
160g đậu Hà Lan có chứa 9g protein, 9g chất xơ và vitamin C, A, K, thiamin, folate, riboflavin và niacin. Đậu Hà lan có chức năng hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bằng cách tăng cường các lợi khuẩn đường ruột. Và cải thiện chức năng hoạt động của động ruột nhờ có chất xơ dồi dào.
Ngoài ra, đậu Hà Lan còn có khả năng chống ung thư vì trong đậu còn có chứa các saponin. Một nhóm hợp chất thực vật có khả năng làm giảm sự phát triển của các khối u. Giết chết các tế bào ung thư.
Cải xoăn kale
Cải xoăn kale cũng là một loại rau rất tốt cho sức khỏe. Cải xoăn kale có hàm lượng dinh dưỡng cao và các chất chống oxy hóa. Với 67g cải kale chứa rất nhiều kali, đồng, canxi, vitamin C, A, B, K…
Nếu bạn uống 150ml nước ép cải xoăn kale mỗi ngày trong khoảng 3 tháng. Có công dụng giúp lượng cholesterol HDL lên 27%, đồng thời giảm cholesterol LDL xuống còn 10%.
Xào là cách chế biến cải xoăn kale đơn giản nhất. Món xào thơm ngon, đậm vị, giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể mix với các rau quả khác để làm sinh tố cũng rất tốt cho sức khỏe. Sinh tố cải kale có tác dụng giảm cân, lấy lại vóc dáng chuẩn cho chị em phụ nữ.
Măng tây
Măng tây là thực phẩm đã quá phổ biến. Loại rau này chứa rất nhiều khoáng chất và vitamin. 90g măng tây có tới 1/3 folate cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra còn có thiamin, selen, riboflavin và vitamin K. Folate có trong măng tây giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi các bệnh tật. Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ trong giai đoạn thai kỳ.
Axit amin glutathione trong măng tây giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và quáng gà. Măng tây cũng có lợi cho người bị yếu thận, đau gan, đau bàng quang…
Măng tây nên ăn luôn khi mua về sẽ tốt hơn. Bởi vì nó rất dễ hỏng, cần phải bảo quản tốt trong tủ lạnh nếu không ăn kịp.
Xem thêm Món ngon từ măng tây
Khoai lang
Khoai lang cũng là một trong các thực phẩm đáng để ăn, vừa tốt cho sức khỏe lại vừa có tác dụng giảm cân giữ dáng. Một củ khoai lang cỡ vừa có chứa 2g protein, 4g chất xơ và nhiều vitamin B6, C, B6, manga và kali. Axit amin và vitamin C có trong khoai lang giúp kích thích nhu động ruột. Chống đầy bụng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, khó tiêu và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, loại khoai này còn có tác dụng ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ có chất xơ.
Khoai lang trắng có nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung. Có tác dụng giảm đường huyết và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tiểu đường.
Có nhiều loại khoai lang như khoai lang vàng, khoai lang trắng, khoai lang tím… Mỗi loại đều có hương vị riêng. Bạn nên lựa chọn khoai lang có dáng tròn hoặc thuôn dài, không có hõm, không quá cứng.
Bắp cải tím
Bắp cải tím cùng họ với bắp cải xanh có chứa hàm lượng cao vitamin C, chất xơ và anthocyanin. Trong 89g bắp cải tím có chứa khoảng 85% nhu cầu vitamin C và 2g chất xơ. Loại rau này có khả năng giảm viêm và nguy cơ tổn thương tim mạch và gan, giảm lượng cholesterol trong máu.
Để chọn bắp cải ngon, bạn không nên chọn loại có hình bầu dục, dẹp, nên chọn bắp cải có dáng tròn đẹp. Khi ấn nhẹ vào, nếu ấn vào nhẹ có cảm giác cứng thì đó chính là bắp cải tươi, ngon, giòn.
Để có một sức khỏe tốt, chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ các chất, đặc biệt không thể thiếu các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng là điều cần thiết. Bạn nên tìm hiểu kỹ khi lựa chọn rau củ quả và những cách chế biến để có được món ăn ngon và an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với tập luyện và chế độ sinh hoạt hằng ngày nhé.