Kế hoạch bữa ăn kiểu Địa Trung Hải trong 7 ngày để có thêm năng lượng
Cảm thấy chậm chạp? Kế hoạch bữa ăn theo chế độ Địa Trung Hải này có thể chỉ là tấm vé để cải thiện mức năng lượng của bạn. Để thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn tình trạng sụt giảm năng lượng vào buổi chiều, chúng tôi phân bổ protein và chất xơ khá đều trong suốt mỗi ngày, đồng thời tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Giàu chất dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh và nhiều loại protein nạc. Từ lâu được coi là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải thiên về một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tất nhiên, nó nhấn mạnh đến nhiều sản phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng khuyến khích việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà, chia sẻ bữa ăn với người khác, tăng cường chánh niệm và ngồi chậm lại và thưởng thức bữa ăn hơn là ăn khi đang di chuyển.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không tập trung vào việc tính toán lượng calo nhưng nhiều người tuân theo kế hoạch bữa ăn lại thích một lượng calo nhất định hàng ngày. Chúng tôi lập kế hoạch này để cung cấp 1.500 calo nhưng bao gồm các điều chỉnh cho 1.200 và 2.000 calo. Vì ăn quá ít có thể làm giảm mức năng lượng nên hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn và đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất. Giống như tất cả các kế hoạch ăn uống, điều này nhằm mục đích phục vụ như một khuôn khổ cho một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Hãy thoải mái thay thế bằng một bữa ăn khác, chọn đồ ăn thừa hoặc điều chỉnh nó cho phù hợp với thói quen của bạn. Hãy đặt mục tiêu ăn uống có chánh niệm, lắng nghe tín hiệu đói của bạn và làm những gì có lợi nhất cho cơ thể bạn.
Chiến lược tăng cường năng lượng:
Giữ đủ nước: Không có gì ngạc nhiên khi mất nước có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Mặc dù uống nước là một cách tuyệt vời để giữ nước, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất lỏng như trái cây và rau quả cũng có thể giúp ích. Tự hỏi liệu bạn có dưỡng ẩm đầy đủ không? Hãy nhìn vào nước tiểu của bạn – nó sẽ có màu vàng nhạt hoặc gần như trong.
Ăn các bữa ăn thường xuyên: Nếu bạn đang muốn cải thiện năng lượng, ăn các bữa ăn đều đặn có thể giúp ích. Bỏ bữa có thể dẫn đến mức năng lượng thấp và cảm thấy quá đói (hay còn gọi là “nôn nao”), điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau này. Hãy đặt mục tiêu ăn các bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để duy trì mức năng lượng của bạn.
Ngủ đủ giấc: Nói thì dễ hơn làm, ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Đặt mục tiêu ngủ ngon ít nhất bảy giờ mỗi đêm là lý tưởng.
Kiểm tra tình trạng dinh dưỡng của bạn: Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi và không hiểu tại sao, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra mức năng lượng thấp hơn, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp hoặc bệnh thận. Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng bao gồm không nhận đủ chất dinh dưỡng là sắt hoặc vitamin B12. Một xét nghiệm máu đơn giản có thể kiểm tra mức độ của bạn nếu bạn cho rằng mình có thể bị thiếu hụt.
Hướng tới các bữa ăn cân bằng: Ăn các bữa ăn cân bằng với carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời kết hợp chúng với nguồn protein, như thịt, trứng, sữa chua hoặc kefir, các loại đậu hoặc các loại hạt. Làm như vậy sẽ thúc đẩy năng lượng ổn định hơn vì các chất dinh dưỡng này được phân hủy chậm. Tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ tránh được tình trạng tiêu hao năng lượng mà bạn có thể cảm thấy sau khi ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ có nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì tròn hoặc bánh ngọt.
Tập thể dục: Khi bạn cảm thấy uể oải, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng nó thực sự có thể tạo ra sự khác biệt. Thường xuyên vận động cơ thể sẽ giúp cải thiện mức năng lượng (và nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ!).
Kế hoạch đi bộ 7 ngày tốt nhất để tăng mức năng lượng của bạn, theo một huấn luyện viên được chứng nhận
Thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải cần tập trung vào:
Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải sống ở vùng Địa Trung Hải cũng như không ăn các món ăn truyền thống của vùng đó để tuân theo mô hình ăn uống này. Bất kỳ loại thực phẩm nào trong các nhóm này đều có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng này.
Các loại thảo mộc và gia vị
trái cây
Rau
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu bơ
Các loại hạt, kể cả bơ hạt tự nhiên
Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh và nhiều hơn nữa)
Cá
Trứng
Thịt
gia cầm
cây họ đậu
Sữa, bao gồm phô mai, sữa chua và kefir
Ngũ cốc nguyên hạt (bulgur, farro, fonio, freekeh, couscous, gạo và nhiều hơn nữa)
Cách chuẩn bị bữa ăn cho các bữa ăn trong tuần của bạn:
Làm món súp cà ri gà và bắp cải cho bữa trưa từ ngày 2 đến ngày 4.
Chuẩn bị món trứng nướng ớt đỏ và rau chân vịt để ăn sáng suốt cả tuần.
Làm những quả bóng năng lượng việt quất-chanh để ăn nhẹ suốt cả tuần.
1 ngày
Salad cá ngừ với trứng
HÌNH ẢNH / JENNIFER CAUSEY, STYLING / ALI RAMEE / AUDREY DAVIS
Bữa sáng (322 calo)
1 phần trứng nướng ớt đỏ và rau bina
1 phần sinh tố Kefir Berry-Bạc hà
LÀ. Bữa ăn nhẹ (135 calo)
1 (5-oz.) hộp sữa chua nguyên chất ít béo (kiểu Hy Lạp)
½ cốc quả mâm xôi
Bữa trưa (351 calo)
1 khẩu phần Salad cá ngừ với trứng trên 1 cốc rau trộn
1 quả táo vừa
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (190 calo)
1 khẩu phần (3 quả mỗi quả) Quả bóng năng lượng việt quất-chanh
Bữa tối (490 calo)
1 suất dừa hầm rau bina và đậu
2 chén rau trộn
1 khẩu phần nước sốt cam quýt
Tổng lượng hàng ngày: 1.488 calo, 71g chất béo, 74g protein, 150g carbohydrate, 30g chất xơ, 1.620mg natri
Tăng 1.200 calo: Bỏ sữa chua vào giờ sáng. ăn nhẹ và thay đổi giờ chiều ăn nhẹ với ½ cốc quả mâm xôi.
Tạo ra 2.000 calo: Thêm 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ đến A.M. bữa ăn nhẹ, 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên cho bữa trưa và nửa quả bơ cắt lát cho món salad vào bữa tối.
Ngày 2
một bức ảnh công thức món Tacos cá hồi nướng với Salsa tiêu ngô
SARA HAAS
Bữa sáng (365 calo)
1 phần Bơ đậu phộng & Mứt chia Berry Bánh Muffin kiểu Anh
1 (5-oz.) hộp sữa chua nguyên chất ít béo (kiểu Hy Lạp)
LÀ. Bữa ăn nhẹ (176 calo)
¼ chén quả hồ trăn rang khô không ướp muối
Bữa trưa (363 calo)
1 suất súp cà ri gà & bắp cải
1 quả quýt
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (125 calo)
2 quả bóng năng lượng việt quất-chanh
Bữa tối (460 calo)
1 suất ăn Tacos cá hồi nướng 30 phút với Salsa ngô và hạt tiêu
Tổng lượng hàng ngày: 1.489 calo, 61g chất béo, 95g protein, 158g carbohydrate, 31g chất xơ, 1.471mg natri
Tăng 1.200 calo: Bỏ sữa chua vào bữa sáng và thay đổi giờ sáng. ăn nhẹ với ¼ cốc quả mâm xôi.
Tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ cho bữa sáng, 1 quả táo vừa cho đến sáng. bữa ăn nhẹ, 1 quả ớt chuông vừa với ¼ cốc hummus cho bữa trưa và 1 suất Salad Dứa & Bơ cho bữa tối.
Ngày 3
8060692.jpg
Bữa sáng (322 calo)
1 phần trứng nướng ớt đỏ và rau bina
1 phần sinh tố Kefir Berry-Bạc hà
LÀ. Bữa ăn nhẹ (305 calo)
1 quả táo vừa
2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa (359 calo)
1 suất cà ri gà & bắp cải S
ôi
½ cốc quả mâm xôi
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (131 calo)
1 quả lê lớn
Bữa tối (405 calo)
1 phần bít tết sườn nướng kèm salad cà chua
1 oz. lát bánh mì baguette nguyên hạt
Tổng lượng hàng ngày: 1.522 calo, 70g chất béo, 83g protein, 144g carbohydrate, 29g chất xơ, 1.852mg natri
Tăng 1.200 calo: Bỏ bơ đậu phộng vào giờ sáng. ăn nhẹ và thay đổi giờ chiều ăn nhẹ với 1 quả mận.
Tăng 2.000 calo: Tăng lên 2½ muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên tại A.M. bữa ăn nhẹ, thêm ¼ cốc hạnh nhân rang khô không muối vào P.M. bữa ăn nhẹ và thêm 1 quả bóng năng lượng việt quất-chanh như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày 4
ảnh công thức món Súp cà ri gà & bắp cải trong nồi và phục vụ trong bát
NHỮNG NGƯỜI CHỤP ẢNH: JEN CAUSEY, NHÀ STYLE ĐẠI DIỆN: CLAIRE SPOLLEN, NHÀ STYLE THỰC PHẨM: ALI RAMEE
Bữa sáng (365 calo)
1 phần Bơ đậu phộng & Mứt chia Berry Bánh Muffin kiểu Anh
1 (5-oz.) hộp sữa chua nguyên chất ít béo (kiểu Hy Lạp)
LÀ. Bữa ăn nhẹ (95 calo)
1 quả táo vừa
Bữa trưa (363 calo)
1 suất súp cà ri gà & bắp cải
1 quả quýt
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (190 calo)
1 khẩu phần (3 quả mỗi quả) Quả bóng năng lượng việt quất-chanh
Bữa tối (473 calo)
1 phần ăn Couscous gà, Feta & dưa chuột
Tổng lượng hàng ngày: 1.486 calo, 49g chất béo, 90g protein, 186g carbohydrate, 30g chất xơ, 1.667mg natri
Tăng 1.200 calo: Bỏ sữa chua vào bữa sáng và thay đổi giờ chiều. ăn nhẹ với 1 quả mận.
Tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ cho bữa sáng, 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên đến A.M. bữa ăn nhẹ và 1 suất Salad Hy Lạp truyền thống cho bữa tối.
Ngày 5
một bức ảnh công thức món Trứng cắn với ớt đỏ rang và rau bina
NHÓM ẢNH: FRED HARDY, STYLING THỰC PHẨM: JENNIFER WENDORF, NHÀ STYLIST PROP: SHELL ROYSTER
Bữa sáng (322 calo)
1 phần trứng nướng ớt đỏ và rau bina
1 phần sinh tố Kefir Berry-Bạc hà
LÀ. Bữa ăn nhẹ (135 calo)
1 (5-oz.) hộp sữa chua nguyên chất ít béo (kiểu Hy Lạp)
½ cốc quả mâm xôi
Bữa trưa (401 calo)
1 phần Salad ớt chuông & đậu xanh Feta
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (125 calo)
2 quả bóng năng lượng việt quất-chanh
Bữa tối (502 calo)
1 phần salad nam việt quất nướng, bí và súp lơ
Tổng lượng hàng ngày: 1.486 calo, 80g chất béo, 65g protein, 135g carbohydrate, 31g chất xơ, 1.680mg natri
Cung cấp 1.200 calo: Bỏ sinh tố Berry-Mint Kefir vào bữa sáng và sữa chua lúc A.M. bữa ăn nhẹ và thay đổi P.M. ăn nhẹ với 1 quả táo vừa.
Tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ đến A.M. bữa ăn nhẹ, 1 quả đào vừa cho bữa trưa và 1 quả chuối vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày 6
Thịt nướng sốt tiêu với hành đỏ nướng
Bữa sáng (365 calo)
1 phần Bơ đậu phộng & Mứt chia Berry Bánh Muffin kiểu Anh
1 (5-oz.) hộp sữa chua nguyên chất ít béo (kiểu Hy Lạp)
LÀ. Bữa ăn nhẹ (120 calo)
1 quả trứng luộc lớn
½ cốc quả việt quất
Bữa trưa (401 calo)
1 phần Salad ớt chuông & đậu xanh Feta
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (190 calo)
1 khẩu phần (3 quả mỗi quả) Quả bóng năng lượng việt quất-chanh
Bữa tối (442 calo)
1 phần thịt nướng tôm tiêu với hành đỏ nướng
Tổng lượng hàng ngày: 1.518 calo, 75g chất béo, 75g protein, 143g carbohydrate, 28g chất xơ, 1.179mg natri
Tăng 1.200 calo: Bỏ sữa chua vào bữa sáng và trứng luộc vào giờ sáng. bữa ăn nhẹ và thay đổi P.M. ăn nhẹ với ½ cốc quả mâm xôi.
Cung cấp 2.000 calo: Thêm ¼ cốc quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, 1 quả đào vừa vào bữa trưa và 1 khẩu phần Salad Xoài & Bơ vào bữa tối.
Ngày 7
sinh tố màu hồng làm từ bạc hà và kefir trong ly trên nền đen
Bữa sáng (322 calo)
1 phần trứng nướng ớt đỏ và rau bina
1 phần sinh tố Kefir Berry-Bạc hà
LÀ. Bữa ăn nhẹ (131 calo)
1 quả lê lớn
Bữa trưa (345 calo)
1 khẩu phần Salad cá ngừ với trứng trên 1 cốc rau trộn
1 quả ớt chuông vừa, thái lát
2 muỗng canh. hummus
BUỔI CHIỀU. Bữa ăn nhẹ (200 calo)
1 quả táo vừa
1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa tối (520 calo)
1 phần ức gà áp chảo hoàn hảo
1 phần bông cải xanh caramen và đậu trắng
Tổng lượng hàng ngày: 1.519 calo, 67g chất béo, 99g protein, 135g carbohydrate, 29g chất xơ, 1.953mg natri
Cung cấp 1.200 calo: Bỏ sinh tố Kefir Berry-Mint vào bữa sáng và thay đổi giờ chiều. ăn nhẹ với 1 quả mận.
Cung cấp 2.000 calo: Thêm ¼ cốc hạnh nhân rang khô không muối vào A.M. bữa ăn nhẹ, tăng lên 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên đến P.M. bữa ăn nhẹ và thêm 1 khẩu phần Quả bóng năng lượng việt quất-chanh như một bữa ăn nhẹ buổi tối