Chất béo lành mạnh tốt nhất để giảm cân

Xu hướng không béo của những năm 90 có thể đã kết thúc và bị phá hủy, trong khi chế độ ăn nhiều chất béo như keto vẫn tiếp tục phổ biến. Vì thường xuyên có ý kiến về chất béo, bạn có thể bối rối về việc chất béo phù hợp như thế nào với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. Chất béo chứa nhiều calo hơn so với carbohydrate hoặc protein. Theo Trung tâm Thông tin Dinh dưỡng và Thực phẩm của USDA, một gam chất béo có 9 calo, trong khi 1 gam protein hoặc carbohydrate có 4 gam. Do đó, điều hợp lý là chế độ ăn ít chất béo có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và việc giảm cân mang nhiều sắc thái hơn là chỉ đếm lượng calo. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng, hỗ trợ chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và sản xuất hormone. Chất béo cũng làm cho thức ăn no hơn và tăng thêm hương vị. Thay vì tránh chất béo, việc bổ sung chất béo phù hợp vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn Địa Trung Hải, nhấn mạnh chất béo lành mạnh, đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng & Tiểu đường theo dõi 32.000 người trong 12 năm cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn gần 10% so với những người không áp dụng. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp duy trì việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2020 từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải có khả năng duy trì việc giảm cân cao gấp đôi so với những người không theo chế độ ăn kiêng. Vì không có chất béo không phải là giải pháp tốt nhất nên bạn có thể thắc mắc về việc kết hợp đúng loại chất béo vào chế độ ăn uống để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các chất béo lành mạnh tốt nhất để giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chất béo lành mạnh là gì? Trước hết, chúng tôi muốn nói gì khi nói bạn nên ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn? Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên nhắm tới 20% đến 35% lượng calo nạp vào từ các nguồn chất béo, với ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Có ba nhóm chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cấu trúc hóa học của mỗi loại chất béo là duy nhất, có nghĩa là chúng có chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo “xấu”. Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm bơ, sữa nguyên chất, phô mai, thịt đỏ, đồ nướng và các loại dầu rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa. Điều đó nói lên rằng, không nên tránh chất béo bão hòa và chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Thay vì đặt mục tiêu loại bỏ chất béo bão hòa, sẽ có lợi hơn khi tập trung vào việc tăng chất béo không bão hòa để thúc đẩy sự cân bằng tốt về chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tương tự như vậy, chất béo chuyển hóa cũng có nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch của bạn, vì chúng làm tăng mức cholesterol LDL không lành mạnh, theo Mayo Clinic. Chất béo “tốt” là chất béo không bão hòa và có hai loại chính: chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo không bão hòa đơn: Bạn sẽ tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong thực phẩm như dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải; bơ, các loại hạt và hạt. Chất béo không bão hòa đa: Những chất béo lành mạnh này có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu hạt cải, hướng dương, ngô, đậu nành và hạt lanh; quả óc chó, hạt lanh và cá. Chất béo lành mạnh tốt nhất để giảm cân Trái bơ Hiện nay chế độ ăn ít chất béo không còn là xu hướng nữa nên sự phổ biến của bơ đã tăng lên rất nhiều. (Chúng tôi đang xem bạn là bánh mì nướng bơ!) Bộ đôi chất xơ và chất béo không bão hòa đơn mạnh mẽ trong quả bơ làm tăng thêm yếu tố tạo cảm giác no và khiến chúng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients, được thực hiện với 31 người trưởng thành thừa cân và béo phì tương đối khỏe mạnh, “nhận thấy rằng ăn cả quả bơ như một phần của bữa sáng, so với bữa ăn không có bơ, giúp giảm cơn đói và cải thiện sự hài lòng với bữa ăn,” Kristen cho biết Carli, M.S., RD, chủ sở hữu của Camelback Nutrition and Wellness. Cá béo Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Cá, bao gồm cả “cá béo” như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi và cá cơm, là nguồn protein nạc tự nhiên. Chất béo trong cá bao gồm axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Caroline Thomason, RD, CDCES, Washington, cho biết: “EPA và DHA khác với omega-3 có sẵn trong thực vật và ăn hải sản là một trong số ít cách để tăng cường các chất dinh dưỡng thiết yếu này mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra”. Chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường có trụ sở tại D.C. Một đánh giá năm 2019 từ Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy ăn cá có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cách. Thứ nhất, ăn cá thay cho các loại protein có nguồn gốc động vật khác đã được phát hiện là giúp giảm lượng calo nạp vào từ 4% đến 9%. Thứ hai, theo nghiên cứu, tiêu thụ cá trong chế độ ăn hạn chế calo “dường như làm tăng khả năng giảm cân”. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị nên tiêu thụ 8 ounce cá (khoảng hai phần ăn) mỗi tuần. Nước sốt salad đầy đủ chất béo Nếu ý nghĩ ăn rau mà không có loại nước sốt yêu thích khiến bạn chán nản, đừng lo lắng. Sự phổ biến của các loại nước sốt “không chứa chất béo” đang suy yếu dần vì nó dựa trên khoa học lỗi thời. Nước sốt salad đầy đủ chất béo không chỉ giúp món salad ngon hơn mà chất béo còn rất cần thiết để giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo có trong các loại rau đó như vitamin A, E, D và K. “Sử dụng nước sốt salad đầy đủ chất béo là cũng khiến bạn hài lòng hơn nhiều so với thực phẩm không có chất béo và nó được tiêu hóa chậm hơn rất nhiều so với thực phẩm giàu carbs hoặc protein, do đó mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn,” Roxana Ehsani, M.S., RD, Miami- cho biết. chuyên gia dinh dưỡng thể thao được hội đồng chứng nhận. Quả hạch Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ tiện lợi và thỏa mãn đồng thời hỗ trợ mục tiêu giảm cân thì các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời. Các loại hạt đã nằm trong danh sách cấm giảm cân trong một thời gian dài vì chúng là thực phẩm có hàm lượng calo cao. (Đó là nhờ tất cả những chất béo lành mạnh đó.) Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt không cản trở mục tiêu giảm cân. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2019 trên BMJ Nutrition, Prevention, & Health, bao gồm hơn 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh, đã quan sát thấy rằng việc đổi thực phẩm kém lành mạnh hơn — thịt chế biến sẵn, món tráng miệng, khoai tây chiên — để lấy các loại hạt có liên quan đến việc ít tăng cân hơn theo thời gian, cũng như ít béo phì hơn. Samantha Cassetty, M.S., RD, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe chuyển tiếp từ thực vật, đồng tác giả của Sugar Shock, cho biết: “Quả óc chó được tôi bình chọn là chất béo lành mạnh tốt nhất để giảm cân”. “Một nghiên cứu kéo dài hai năm cho thấy rằng những người lớn tuổi khỏe mạnh Cô nói: Có thể kết hợp 1 đến 2 ounce quả óc chó vào chế độ ăn hàng ngày của họ mà không dẫn đến tăng cân. Sữa chua đầy đủ chất béo Không phải sữa chua nguyên chất có chứa chất béo bão hòa “xấu” sao? Có, nhưng hãy nghe chúng tôi nói. Sữa chua giàu chất béo không chỉ chứa đầy đủ protein, canxi, phốt pho, vitamin B và men vi sinh có lợi cho đường ruột mà còn giúp bạn no lâu hơn. Nghiên cứu tiếp tục liên kết việc ăn sữa chua với nguy cơ tăng cân thấp hơn theo thời gian. Một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition đã kết luận rằng thực phẩm từ sữa nguyên chất không liên quan đến việc tăng cân và việc ăn sữa giúp cải thiện khối lượng cơ nạc và giúp giảm mỡ trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng so sánh sữa chua có đường và sữa chua nguyên chất và phát hiện ra rằng sữa chua nguyên chất có liên quan chặt chẽ hơn đến việc giảm cân. Cần thuyết phục hơn? Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2022 trên tạp chí Advances in Nutrition, bao gồm dữ liệu từ hơn 30.000 cá nhân, đã quan sát thấy rằng cứ tiêu thụ 50 gam sữa chua mỗi ngày (một cốc sữa chua tiêu chuẩn dành cho cá nhân là 150 gam), nguy cơ thừa cân/béo phì sẽ tăng lên. đã giảm 13%. Từ các món ngọt đến món mặn, có vô số cách giúp bạn kết hợp nhiều sữa chua vào chế độ ăn uống đồng thời đạt được mục tiêu giảm cân.