Ăn vặt có tệ không nếu bạn đang cố gắng giảm cân?

Dù lý do của bạn là gì – có thể là để giảm nguy cơ mắc bệnh, có thể là để cảm thấy dễ chịu hơn và di chuyển dễ dàng hơn suốt cả ngày – việc giảm cân luôn đi kèm với sự hạn chế kỳ thị này. Để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn. Chắc chắn, mặc dù khoa học cho rằng thâm hụt calo là một phần quan trọng của việc giảm cân, nhưng chất lượng thực phẩm của bạn cũng là một vấn đề quan trọng khi nói đến việc luôn no, khỏe mạnh và đủ dinh dưỡng. Và trong nhiều trường hợp, việc bổ sung đồ ăn nhẹ vào ngày của bạn (vâng, đồ ăn nhẹ) có thể là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Việc ăn nhiều bữa hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân có vẻ hơi phản trực giác, tuy nhiên nhiều chuyên gia y tế đã nhanh chóng ủng hộ tuyên bố này. Tích trữ những loại đồ ăn nhẹ tốt nhất sẽ giúp bạn thoát khỏi cảm giác hạn chế đó (điều mà tất cả chúng ta đều biết không bao giờ thực sự có tác dụng khi nói đến việc giảm cân) và khiến bạn cảm thấy hài lòng khi nỗ lực để có một cơ thể khỏe mạnh hơn về lâu dài. Vì vậy, chính xác thì làm cách nào để kết hợp việc ăn vặt vào thói quen hàng ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân? Và những loại đồ ăn nhẹ được khuyến khích? Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chia sẻ các mẹo, thủ thuật và đồ ăn nhẹ ngon miệng của họ để giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình.  

Bạn có nên ăn đồ ăn nhẹ nếu đang cố gắng giảm cân?

Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, nói rằng không chỉ có thể ăn vặt khi cố gắng giảm cân mà còn thực sự được khuyến khích. Cô giải thích: “Đồ ăn nhẹ cho phép bạn phân bổ năng lượng nạp vào suốt cả ngày và ngăn ngừa tình trạng đói quá mức có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo”. Ăn nhiều bữa hơn để giảm cân…thật sao? Vâng thật đấy. Nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu nhỏ năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutricion Hospitalaria của Tây Ban Nha, chứng minh số lượng bữa ăn không thực sự ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc thành phần cơ thể. Miễn là các bữa ăn đủ dinh dưỡng và lưu ý đến lượng năng lượng nạp vào, thì việc kết hợp ăn vặt vào cuộc sống của một người vẫn có thể là một phần của việc quản lý cân nặng lành mạnh. Vậy một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng thực sự trông như thế nào và làm cách nào để có thể kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của họ — đặc biệt nếu việc ăn vặt luôn bị giới hạn? Chiến lược ăn vặt hiệu quả để giảm cân Khi nói đến việc lựa chọn đồ ăn nhẹ phù hợp để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tất cả chỉ là việc ăn vặt thứ gì đó sẽ khiến bạn cảm thấy no — điều này quay lại việc tìm kiếm các chất dinh dưỡng phù hợp. Caroline Margolis, RD, chỉ ra nghiên cứu từ năm 2016 trên tạp chí Advances in Nutrition lưu ý rằng đồ ăn nhẹ chứa hỗn hợp protein lành mạnh, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp giữa các bữa ăn giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm ăn quá nhiều giữa các bữa ăn và giảm nguy cơ béo phì. Cô giải thích: “Việc giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn khiến người ta ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo”. Đặc biệt, trái cây và rau quả cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất (cộng với chất xơ!) giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và no lâu. Harris-Pincus giải thích: “Chỉ 1 trong 10 người Mỹ tiêu thụ lượng trái cây và rau được khuyến nghị”. “Thêm chúng vào bữa ăn nhẹ là một cách dễ dàng để nâng cao chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.” Cuối cùng, khi bạn đã chuẩn bị sẵn món ăn nhẹ đã chọn, Andrea Mathis, RD, LDN, cho biết kiểm soát khẩu phần là một phương pháp hữu ích để đảm bảo bạn có thể thưởng thức những món ăn nhẹ mình yêu thích mà không cần ăn quá nhiều để theo kịp mục tiêu quản lý cân nặng của mình. “Chia trước đồ ăn nhẹ hoặc chọn các tùy chọn đóng gói riêng lẻ có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn.” Mathis cũng khuyến nghị nên ăn uống có tâm khi ăn vặt để tránh nạp quá nhiều calo. Cô giải thích: “Ăn với nhận thức, thưởng thức từng miếng ăn. “Tránh những phiền nhiễu như xem TV hoặc làm việc trong khi ăn vặt để tránh ăn quá nhiều và thưởng thức món ăn của bạn một cách có tâm.” Những gì cần tìm trong một bữa ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh chất lượng cao để giảm cân, hãy tập trung vào ba chất dinh dưỡng chính: protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo Huma Chaudhry RD, LDN, đồ ăn nhẹ chứa những nguyên tố này có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và giúp bạn no lâu hơn. Khi chọn một bữa ăn nhẹ, Chaudhry khuyên hãy tìm những món ăn nhẹ chứa ít nhất 10 gam protein và 5 gam chất xơ trong khi vẫn giữ ở mức 200-250 calo. Cô giải thích: “Điều này có thể đủ để hạn chế cơn đói giữa các bữa ăn và cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ giảm cân. Điều đó có nghĩa là hàm lượng calo trong đồ ăn nhẹ của bạn có thể khác nhau vì mỗi người có nhu cầu riêng. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn xác định điều gì phù hợp với mình.

6 món ăn vặt “không tốt” bạn nên ăn khi cố gắng giảm cân, theo chuyên gia dinh dưỡng

Đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân Để đảm bảo bạn nhận được nguồn protein và chất xơ chất lượng cao giúp bạn khỏe mạnh, no lâu và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ, Amy Goodson, M.S., RD, LD, CSSD, cho biết hãy tiếp cận những sự kết hợp đồ ăn nhẹ cụ thể này, chẳng hạn như: Parfait Dâu & Sữa chua: Parfait sữa chua không chỉ dành cho bữa sáng; họ làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời! Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo. Dâu tây trong parfait bổ sung thêm chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Double-Tahini Hummus với rau: Hummus được làm từ đậu xanh, cung cấp protein và chất xơ cho bữa ăn nhẹ thỏa mãn nhất. Kết hợp với các loại rau cắt miếng yêu thích của bạn (như cà rốt, dưa chuột hoặc ớt chuông) để có thêm chất xơ và vitamin. Trứng luộc chín và hạnh nhân: Trứng và các loại hạt đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một quả trứng lớn chứa 6 gam protein, vì vậy nếu bạn kết hợp hai quả trứng luộc chín với ¼ cốc hạnh nhân muối, bữa ăn nhẹ của bạn sẽ chứa 19 gam protein làm no và một số chất béo lành mạnh. Edamame với muối gừng: Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ giàu protein từ thực vật mà vẫn ngon, thì một cốc edamame (đậu nành non) cung cấp 17 gam protein, cùng với 8 gam chất xơ gây no. Bắp rang chanh & Parmesan: Bạn đang tìm thứ gì đó giòn và mặn mà không phải là một túi khoai tây chiên? Mathis cho biết: “Bắp rang là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và ít calo khi được rang bằng không khí. Món bỏng ngô mặn này mang đến hương vị đậm đà, giúp bữa ăn nhẹ của bạn thêm phần hấp dẫn trong khi vẫn giữ được độ loãng ánh sáng gs. Margolis cho biết: “Thực phẩm lên men như kefir giúp bữa ăn nhẹ trở nên thú vị hơn vì ngoài vitamin, khoáng chất, protein và chất béo, chúng còn chứa men vi sinh”. “Đặc biệt là men vi sinh và postbiotic trong kefir, cũng có thể thúc đẩy cảm giác no bằng cách tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.” 7 loại thực phẩm lên men phải ăn để có đường ruột khỏe mạnh

Điểm mấu chốt

Mặc dù việc lên kế hoạch ăn nhiều bữa hơn khi bạn đang cố gắng giảm hoặc kiểm soát cân nặng có vẻ mâu thuẫn, nhưng các chuyên gia nói rằng ăn những món ăn nhẹ giúp bạn no lâu và hài lòng sẽ thực sự giúp bạn ăn quá nhiều và nạp quá nhiều calo. Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no và đủ dinh dưỡng. Lập kế hoạch và chia nhỏ đồ ăn nhẹ có thể là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng với mục tiêu của mình trong khi vẫn có thể thưởng thức những món ăn nhẹ ngon miệng yêu thích của mình. Như mọi khi, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi đưa ra quyết định về sức khỏe và quản lý cân nặng của bạn, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể hướng dẫn bạn về những món ăn nhẹ lành mạnh nhất cho mục tiêu và sở thích cụ thể của bạn.