6 loại trái cây “có hại” bạn nên ăn khi mắc bệnh tiểu đường

Thở dài… “Thực phẩm xấu và thực phẩm tốt”, chúng ta lại tiếp tục. Lối suy nghĩ phân đôi đen trắng này là lối suy nghĩ mà các chuyên gia dinh dưỡng đang nóng lòng chờ đợi để biến mất. Tuy nhiên, thật không may, chúng tôi vẫn đang chống lại sự cường điệu trên mạng xã hội và nhắc nhở bạn một lần nữa rằng bạn có thể ăn carbs, như trái cây, ngay cả khi mắc bệnh tiểu đường. Hãy tin chúng tôi, chúng tôi biết đó không phải lỗi của bạn nếu bạn trở thành nạn nhân của lối suy nghĩ này về thực phẩm, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, những người cần theo dõi lượng đường trong máu của họ, việc liên tục bị tấn công bởi các thông tin mâu thuẫn khiến bạn bối rối không biết nên bao gồm những gì và có thể hạn chế những gì trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn là một trong 38,4 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường. gần hơn. Hãy yên tâm, chúng tôi đã làm bài tập về nhà cho bạn và nói chuyện với hai nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để họ sử dụng sáu loại trái cây thường được coi là không được phép nếu bạn mắc bệnh tiểu đường và lý do họ khuyến khích bệnh nhân ăn chúng. Tại sao trái cây là mối quan tâm của người mắc bệnh tiểu đường? Điều đầu tiên trước tiên: trái cây là một loại carbohydrate, một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Vì carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu nên chúng thường là một trong những chất dinh dưỡng đầu tiên mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên chú ý hơn nếu mắc bệnh tiểu đường. Hiện nay, có hai loại carbohydrate, đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản được tiêu hóa nhanh hơn so với các loại carb phức hợp vì chúng thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà carbs phức tạp chứa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, thường chứa hỗn hợp cả carbs đơn giản và phức tạp. Trái cây chứa cả đường tự nhiên đơn giản (fructose) cũng như carb phức tạp (chất xơ). Và điều đó quan trọng khi nói đến lượng đường trong máu của bạn. “Trái cây thường bị mang tiếng xấu đối với những người mắc bệnh tiểu đường do hàm lượng đường trong chúng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên nhưng chúng cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu; tất cả đều có thể cải thiện sức khỏe lâu dài và chống lại bệnh tật trong tương lai,” Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, tác giả của Chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường 2 ngày cho biết. Trên thực tế, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp của 23 nghiên cứu đoàn hệ trên BMJ Nutrition, Prevention & Health năm 2021 đã kết luận rằng ăn nhiều trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 7% so với ăn ít. 5 Carbs “Xấu” Bạn Nên Ăn Để Giảm Cân 6 loại trái cây “có hại” nên bổ sung nếu bạn mắc bệnh tiểu đường 1. Quả bơ Mặc dù xu hướng ăn kiêng ít chất béo có thể đang mất dần đà phát triển, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn cũng phải theo dõi lượng chất béo nạp vào cơ thể. CDC cho biết bệnh tiểu đường làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, bơ là loại trái cây mà Palinski-Wade nghe nói khách hàng thường lo sợ vì họ lo lắng loại trái cây này chứa quá nhiều chất béo. Cô nói: “Loại trái cây độc đáo này thực sự có thể mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. “Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ chứa 0 gam đường tự nhiên trong mỗi khẩu phần và không ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của bạn.” Ngoài ra, nó chứa chủ yếu các axit béo không bão hòa, theo USDA, chất béo tốt hơn cho bạn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc ăn một nửa hoặc toàn bộ quả bơ vào bữa sáng làm giảm phản ứng glucose và insulin của người tham gia khi so sánh với bữa sáng nhiều carb, ít chất béo. Nghiên cứu này hỗ trợ nghiên cứu hiện tại năm 2023 được công bố trên Tạp chí Bệnh tiểu đường cho thấy người trưởng thành gốc Tây Ban Nha hoặc La tinh mắc bệnh tiểu đường nếu tiêu thụ bơ trong chế độ ăn uống thường xuyên của họ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 14%. Để có được một lượng lớn chất béo lành mạnh này, hãy thử món Bơ nhồi cá hồi này. 2. Chuối Một trong những loại trái cây phổ biến nhất bị coi là trái cây “có hại” cho bệnh tiểu đường là chuối. Tuy nhiên, đừng nhượng bộ trước sự cường điệu này. Palinski-Wade cho biết: “Chuối xanh chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt, một loại chất xơ được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và chống lại tình trạng kháng insulin”. Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy các loại tinh bột kháng cụ thể có tác động tích cực trực tiếp đến cả việc điều chỉnh glucose và insulin, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, đừng giảm giá chuối vàng. Cô cho biết thêm: “Mặc dù chuối chín hơn sẽ chứa hàm lượng đường cao hơn và có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu, nhưng loại quả này vẫn cung cấp nguồn chất xơ tốt để hỗ trợ sức khỏe đường ruột cũng như điều chỉnh cảm giác thèm ăn”. Như với tất cả các loại thực phẩm, khẩu phần ăn rất quan trọng. Palinski-Wade khuyên bạn nên chọn một quả chuối nhỏ hơn, lý tưởng nhất là dưới 6 hoặc 7 inch, để cân bằng lượng đường trong máu và kết hợp nó với nguồn protein và/hoặc chất béo lành mạnh. Hãy thực hiện một trong những Công thức làm bánh mì chuối thân thiện với bệnh tiểu đường này để dùng trong bữa sáng hôm nay. 3. Xoài Nhiệt đới và ngon miệng, xoài là món ăn chủ đạo trong các nền ẩm thực văn hóa trên khắp thế giới. Trong khi một số người coi xoài là thực phẩm không được phép sử dụng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, thì chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận Kimberley Francis, RDN, CDCES, CNSC, lại không đồng ý. “Một khẩu phần (3/4 cốc) xoài cung cấp 7% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Cô giải thích: Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, điều này lý tưởng cho việc quản lý glucose. Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Metabolism Open đã so sánh xoài tươi, xoài khô và bánh mì trắng ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác no và phản ứng glucose của người tham gia sau khi tiêu thụ. Điều thú vị là ăn xoài tươi làm tăng cảm giác no, giảm ham muốn ăn và cho thấy mức đường huyết giảm sau khi ăn hiệu quả hơn, cũng như mức đường huyết nhìn chung ổn định hơn so với xoài khô và bánh mì trắng. Về cách ăn xoài, “để tạo ra một bữa ăn cân bằng, thân thiện với lượng đường trong máu, hãy cân nhắc việc thêm một khẩu phần xoài vào món salad Cobb để có thêm một chút vị ngọt,” Francis gợi ý. Hoặc phục vụ món Salad Xoài & Bơ này trong bữa tối tối nay. 4. Oran ​ ges Mặc dù nước cam có thể bị đánh giá không tốt về hàm lượng đường, nhưng Francis khuyên bạn không nên loại bỏ tất cả các dạng trái cây này quá nhanh. “Quả cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C, nhưng một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ. Cô giải thích: Chất xơ khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài và có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ngoài ra, bạn không thể so sánh cả quả cam với nước cam. Đó là vì nước cam ép hầu như không chứa chất xơ. Francis gợi ý, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn cũng có thể cân nhắc việc kết hợp cam với protein để có phản ứng lượng đường trong máu ổn định hơn. Ví dụ: thêm các miếng nêm màu cam cùng với món Frittata nấm-rau bina này. 5. Mận khô Ngược lại với quan điểm phổ biến, bạn không cần phải tránh trái cây sấy khô nếu mắc bệnh tiểu đường. “Những người mắc bệnh tiểu đường thường nghĩ rằng trái cây sấy khô có quá nhiều đường và cần phải tránh, nhưng thực tế điều đó không đúng. Ví dụ, mận khô không chứa đường và là loại trái cây sấy khô có lượng đường thấp nhất. Với 3 gam chất xơ tự nhiên, mận khô có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột cũng như cân bằng lượng đường trong máu,” Palinski-Wade nói. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy rằng tiêu thụ mận khô hàng ngày (còn gọi là mận khô) giúp bảo vệ mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Palinski-Wade cho biết đây là “tin tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì họ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn”. Do mận không có thêm đường, hãy cân nhắc sử dụng chúng để thay thế đường trong các công thức nấu món ngọt với phần bổ sung dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như những quả Mận nhồi quả óc chó nhúng sô cô la này. 6. Dưa hấu Mặc dù dưa hấu có thể có vị cực kỳ ngọt nhưng thực ra nó không phải toàn là đường. Palinski-Wade cho biết: “Một cốc dưa hấu thái hạt lựu chứa 9 gam đường tự nhiên, ít hơn hàm lượng đường trong 1 cốc táo cắt lát”. Hơn nữa, tải lượng đường huyết – thước đo tốc độ glucose đi vào máu của bạn và lượng glucose chứa trong mỗi khẩu phần, theo Trường Y Harvard – trong 1 cốc dưa hấu chỉ là 5, thấp trên thang GL, cô cho biết thêm. . Hơn nữa, dưa hấu còn chứa các chất chống oxy hóa quan trọng, như lycopene, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, theo một đánh giá năm 2022 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. Do những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng gặp phải các biến cố về tim mạch liên quan đến tình trạng của họ, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Hãy cân nhắc việc kết hợp dưa hấu với một nguồn protein hoặc chất béo trong chế độ ăn uống để giảm thiểu tác động đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như Sinh tố dâu dưa hấu này, có chứa sữa chua nguyên chất ít béo. Điểm mấu chốt Trái cây có thể (và nên) được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng cho dù bạn có mắc bệnh tiểu đường hay không. Mặc dù trái cây có chứa đường nhưng nó cũng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Hãy cân nhắc bổ sung bơ, chuối, xoài, cam, mận khô và dưa hấu vào kế hoạch bữa ăn của bạn, đồng thời kết hợp chúng với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác để có lượng đường trong máu ổn định hơn. Làm việc với chuyên gia về bệnh tiểu đường được chứng nhận hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là cách tuyệt vời để học cách ăn những thực phẩm bạn yêu thích, như trái cây, trong chế độ ăn uống cân bằng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.