6 loại rau tốt nhất bạn nên ăn khi mắc hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng phổ biến liên quan đến các triệu chứng như tăng cân, đặc biệt là quanh vùng eo, tăng huyết áp và tăng cholesterol. Nó cũng liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Kiểm soát hội chứng chuyển hóa không nhất thiết phải giống như việc tìm đường trong mê cung. Bạn có thể bắt đầu với những gì bạn đặt trên đĩa của mình. Dưới đây là sáu loại rau được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn và các cách khác để giúp quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh này.

Hội chứng chuyển hóa là gì?

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), hội chứng chuyển hóa, còn được gọi là hội chứng kháng insulin, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch vành và các vấn đề sức khỏe khác. Theo NHLBI, cứ ba người trưởng thành thì có khoảng một người mắc phải tình trạng này. Mặc dù hội chứng chuyển hóa rất phổ biến ở Hoa Kỳ nhưng may mắn thay, nó có thể phòng ngừa được bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh. Một số cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất bao gồm tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

6 loại rau tốt nhất hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất

Rau có lợi cho những người mắc hội chứng chuyển hóa do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, những thực phẩm này cũng giàu chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Derek Lipton, M.S., RD, CSSD, CSCC, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Full Circle Sports, cho biết, “Các loại rau tốt nhất là BẤT KỲ loại rau nào bạn thích. Mặc dù sự đa dạng là chìa khóa để có đủ chất dinh dưỡng, nhưng việc tập trung vào các loại rau bạn thích nhất sẽ giúp tăng lượng chất xơ hấp thụ – chất này đóng vai trò to lớn trong việc giảm lượng calo và mức cholesterol. Thay vì thực hiện một kế hoạch ăn uống mới, việc bổ sung các loại rau này vào chế độ ăn luân phiên của bạn từng ngày có thể dễ dàng hơn. Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ này hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh. 1. Bông cải xanh Bông cải xanh có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, như đã nêu trong một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Frontiers in Nutrition. Loại rau này ít calo và chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe trao đổi chất của bạn. Nó chứa sulforaphane, một chất hóa học được biết đến với đặc tính kháng khuẩn và chống viêm. Còn cách nào tốt hơn để thu được nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến bông cải xanh hơn là thưởng thức món súp bông cải xanh-Feta thơm ngon này? 2. Atisô Tim atisô là nguồn cung cấp mangan dồi dào, một khoáng chất có vai trò trong quá trình chuyển hóa glucose và carbohydrate. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp kali tốt, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Nấu atisô khá dễ dàng – bạn có thể thưởng thức chúng bằng cách hấp, nướng và thậm chí nấu bằng lò vi sóng. Hãy thưởng thức món rau giàu chất xơ này với chanh và Atisô nghiền tươi với Aioli chanh thì là. 3. Rau chân vịt Rau bina nấu chín chứa những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Với khẩu phần 1 cốc, bạn có thể nhận được 19% nhu cầu canxi, 33% lượng sắt hàng ngày và 17% lượng kali. Nó có thể có những lợi ích ấn tượng, nhưng rau bina tươi có thể rất dễ bị nhớt. Biết cách bảo quản rau bina đúng cách trong tủ lạnh là điều cần thiết. Bạn cũng có thể thu được những lợi ích của nó bằng cách sử dụng rau bina đông lạnh như trong món Hearty Chickpea & Spinach Stew hấp dẫn này. 4. Bắp cải Theo một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa, hội chứng chuyển hóa có liên quan đến stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Vitamin C, một chất chống oxy hóa được biết đến, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của stress oxy hóa. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau giàu loại chất chống oxy hóa này thì không đâu khác ngoài bắp cải. Thực phẩm này cũng có hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no. Hãy cân nhắc việc chế biến Parmesan bắp cải đầy hương vị này để tăng cường vitamin-C. 5. Ớt Ớt có capsaicin, đó là lý do khiến chúng có hương vị đậm đà và cay nồng. Hợp chất này có liên quan đến nhiều lợi ích, từ việc giúp tăng HDL (được gọi là cholesterol “tốt”) và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao cho đến cung cấp chất chống oxy hóa. Bạn đang tìm kiếm những cách ngon miệng để bổ sung loại rau hỗ trợ sức khỏe này? Hãy thử những loại ớt Enchilada Poblano của Thổ Nhĩ Kỳ. 6. Cải xoăn Cải xoăn cũng giàu vitamin C, giúp chống lại stress oxy hóa. Loại rau này cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp tránh tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu, hậu quả thường gặp của hội chứng chuyển hóa. Có nhiều cách để thêm loại lá xanh này vào chế độ ăn uống của bạn — ăn chúng như khoai tây chiên, dùng chúng trong món salad hoặc trộn chúng với trái cây yêu thích của bạn để tạo thành sinh tố. Theo Catherine Gervacio, RDN, “Cải xoăn cũng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng hàm lượng vitamin K khiến nó trở thành một trong những loại rau tốt nhất để ăn. Vitamin K có đặc tính chống viêm liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Một số nghiên cứu liên kết vitamin này với độ nhạy insulin.” Những lời khuyên khác để kiểm soát hội chứng chuyển hóa Ngoài việc ăn các loại rau để điều trị hội chứng chuyển hóa được liệt kê ở trên, đây là những cách khác để tăng cường chức năng trao đổi chất của bạn. Ngủ đủ giấc Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống trao đổi chất. Điểm số mức độ nghiêm trọng của hội chứng chuyển hóa (MSSS), được sử dụng để đánh giá mức độ phổ biến của hội chứng chuyển hóa, cao hơn ở những đối tượng ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày. Luôn đặt mục tiêu nghỉ ngơi từ bảy đến chín giờ vào ban đêm. Thực hành ăn uống có chánh niệm Ăn uống chánh niệm là điều cần thiết khi kiểm soát hội chứng chuyển hóa. Chú ý đến khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan khác. Bắt đầu bằng việc nâng cao nhận thức về các thông số dinh dưỡng. Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hãy cố gắng nạp lượng carbohydrate vừa phải trong mỗi bữa ăn — 30-60 gam hoặc 3-4 khẩu phần/số lượng carbohydrate. Ngoài ra, hãy làm theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ để hướng tới một chế độ ăn kiêng đạt được 5-6% lượng calo từ chất béo bão hòa. Ăn vặt các loại hạt hàng ngày có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, nghiên cứu mới cho thấy Điểm mấu chốt Dính to một chế độ ăn uống dinh dưỡng có thể là đồng minh của bạn chống lại hội chứng chuyển hóa. Thêm các loại rau chứa đầy chất dinh dưỡng này vào vòng quay của bạn. Hạn chế lượng natri bổ sung, có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như các vấn đề về tim mạch. Ăn rau không phải là điều duy nhất có thể giúp kiểm soát và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hãy nhớ ngủ đủ giấc và tập ăn uống có chánh niệm.