5 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất giúp cải thiện tình trạng kháng insulin

Cơ thể chúng ta tự nhiên biết cách tiêu hóa thức ăn. Nó phân hủy carbs thành glucose, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Tuyến tụy tạo ra hormone insulin và giải phóng nó vào máu, hỗ trợ các tế bào cơ thể hấp thụ glucose. Theo Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia, tình trạng kháng insulin xảy ra khi các tế bào cơ thể bỏ qua hoặc không phản ứng tốt với insulin. Glucose từ thức ăn sẽ lưu lại trong máu, kích thích tuyến tụy tạo ra nhiều insulin hơn để các thụ thể tế bào cơ thể phản ứng và cho phép glucose đi vào tế bào. Công thức nổi bật: Yến mạch qua đêm lấy cảm hứng từ Tiramisu Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia từ năm 2021 ước tính rằng 40% người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 18 đến 44 tuổi bị kháng insulin. Bạn có thể không biết mình mắc bệnh này trừ khi bạn đi xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra lượng đường trong máu, vì bạn có thể có hoặc không biểu hiện các triệu chứng liên quan đến tình trạng kháng insulin. Thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như ngũ cốc và ngũ cốc, thường được xem xét kỹ lưỡng khi quản lý sức khỏe. Ngũ cốc và ngũ cốc cũng có quan niệm sai lầm rằng chúng cũng chứa nhiều đường và có thể làm tăng lượng đường trong máu, có khả năng làm căng thẳng phản ứng insulin của cơ thể theo thời gian. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (cũng là những nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận) mà chúng tôi đã nói chuyện chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng carb cao như ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt với lượng đường bổ sung tối thiểu, giàu chất xơ và protein, ở mức độ vừa phải, có thể là một phần khả thi. của một chế độ ăn uống cân bằng để kiểm soát tình trạng kháng insulin. Hãy tiếp tục đọc để khám phá cách thức và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện độ nhạy insulin. Thói quen số 1 cần bỏ khi bạn bị kháng insulin, theo chuyên gia dinh dưỡng Ngũ cốc nguyên hạt cải thiện tình trạng kháng insulin như thế nào Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients, mặc dù ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng ngũ cốc nguyên hạt có thể có tác dụng rõ rệt hơn trong việc ổn định lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Khi bạn ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hòa tan, chất xơ sẽ trộn với thức ăn bằng cách hấp thụ nước và tạo thành gel. Đặc tính giống như gel này hạn chế sự tiếp xúc của thực phẩm với các bề mặt hấp thụ trong đường tiêu hóa, do đó làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ hấp thụ glucose. Đồng thời, sự hiện diện của chất xơ hòa tan sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất và giải phóng một loại hormone liên quan đến tiêu hóa được gọi là peptide-1 giống glucagon (GLP-1) trong ruột, theo ScienceDirect. Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDE, CDN, chủ sở hữu của Completely Nourished, giải thích: “Để đáp ứng với lượng thức ăn ăn vào, hormone này giúp cải thiện [dung nạp glucose và] độ nhạy insulin bằng cách tăng cường giải phóng insulin, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường trong máu. ” Routhenstein và Jonathan Valdez, M.B.A., RDN, CDN, CCM, CDCES, ACE-CPT, chủ sở hữu của Genki Nutrition, cũng lưu ý rằng chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột. Valdez cho biết thêm rằng vi khuẩn thân thiện với đường ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Những SCFA này sau đó được hấp thụ vào cơ thể, hỗ trợ các dây thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh glucose và cholesterol. Một đánh giá năm 2023 từ Tạp chí Dinh dưỡng cũng kết luận rằng ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, ở mức độ vừa phải, có thể thúc đẩy sản xuất SCFA và cải thiện độ nhạy insulin. 5 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất giúp kháng insulin Dựa trên nghiên cứu của chúng tôi và khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 5 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. 1. Yến mạch Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, đặc biệt là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được chứng minh trong các nghiên cứu có tác dụng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol LDL. Một nghiên cứu lâm sàng từ năm 2021 trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng cũng cho thấy ăn 5 gam beta-glucan từ yến mạch hàng ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể lượng huyết sắc tố A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu trong ba tháng. Theo USDA, bạn sẽ tìm thấy gần 4 gam beta-glucan trong mỗi khẩu phần 100 gam (khoảng 3,5 ounce) yến mạch cắt thép. Beta-glucan cũng giúp yến mạch nấu chín có kết cấu đặc và nhớt. Sử dụng yến mạch làm chất kết dính trong các ổ bánh mì thịt và rau củ, chẳng hạn như Bánh mì thịt kiểu cũ của chúng tôi, hoặc làm chất làm đặc để làm Bánh kếp yến mạch mềm xốp với Quả phong. Nghiền yến mạch thành kết cấu giống như vụn bánh mì, giống như bột panko, để phủ lên thịt. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng nếu bạn hết bột panko làm từ lúa mì nguyên hạt cho món thịt hầm và gà nướng. 2. Lúa mạch Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác chứa đầy chất xơ hòa tan, với một nghiên cứu từ năm 2019, được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng, ước tính loại ngũ cốc này chứa 5 gam chất xơ hòa tan trên mỗi khẩu phần 100 gam. Giống như yến mạch, lúa mạch cũng có beta-glucan, một nghiên cứu năm 2020 từ Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy có thể tác động tích cực đến mức đường huyết sau bữa ăn và thúc đẩy độ nhạy insulin (cơ thể bạn phản ứng với insulin hiệu quả như thế nào), có thể do nó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu . Lúa mạch tạo nên một món ăn phụ tuyệt vời h và là sự bổ sung thịnh soạn cho các món cháo, súp, món hầm, salad và bát ăn sáng. Nó có kết cấu dai giúp hấp thụ hương vị tốt. Một trong những món yêu thích của chúng tôi là kết hợp lúa mạch với cá hồi đầu thép và một món rau ăn kèm để có một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng. 3. Hạt diêm mạch Quinoa có thể không phải là loại ngũ cốc đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến chất xơ, nhưng loại ngũ cốc có kết cấu mịn này xứng đáng được chú ý. Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Frontiers in Physiology có sự tham gia của 138 người tham gia bị suy giảm khả năng dung nạp glucose được chia ngẫu nhiên thành nhóm đối chứng và nhóm can thiệp quinoa như một phần của nghiên cứu kéo dài một năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, so với nhóm đối chứng, những người bổ sung quinoa như một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của họ đã cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và độ nhạy insulin, đồng thời làm chậm quá trình tiến triển từ suy giảm khả năng dung nạp glucose đến bệnh tiểu đường. Những phát hiện này có thể liên quan đến hàm lượng chất xơ của ngũ cốc nguyên hạt, vì nó chứa 5 gam chất xơ trong 1 cốc khẩu phần nấu chín. Quinoa cũng giàu protein, vì vậy bạn có thể cảm thấy no lâu hơn vì protein cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giống như chất xơ. Quinoa rất ngon khi dùng làm món ăn kèm, dùng làm món nền cho món salad, món thịt hầm và là nguyên liệu trộn vào các món xào. Vì quinoa có hương vị nhẹ nên nó có thể hấp thụ hương vị ngọt ngào hơn từ các loại thực phẩm như cà rốt, quế và nho khô, hoặc hương vị thơm ngon của các loại thảo mộc tươi như rau mùi tây và thì là. 17 Công thức nấu bữa tối Quinoa ngon nhất của chúng tôi rất tuyệt vời để tạo cảm hứng cho bữa ăn! 4. Hạt kiều mạch Hạt kiều mạch, còn được gọi là kasha, là hạt của cây kiều mạch. Theo USDA, 1 cốc ngũ cốc rang chín cung cấp gần 5 gam chất xơ. Một bài đánh giá Khoa học & Dinh dưỡng Thực phẩm năm 2023 lưu ý rằng việc sử dụng kiều mạch dạng tấm như một phần của mô hình bữa ăn cân bằng có thể ngăn chặn mức đường huyết tăng vọt, cải thiện độ nhạy insulin và giảm A1C. Một đánh giá khác từ năm 2022 trên Tạp chí Y học Cá nhân hóa chỉ ra rằng ăn kiều mạch thường xuyên cũng có thể liên quan đến việc giảm mức đường huyết lúc đói. Hạt kiều mạch nướng nguyên hạt có vị bùi và giòn, khi nấu chín có kết cấu tương tự như gạo. Bạn có thể thêm kiều mạch vào các món cháo, granola, bánh kếp, salad, cơm thập cẩm, cơm risottos và các món thịt. Nếu bạn là người hảo ngọt, hãy làm một ít bánh nướng xốp nhân bánh nướng. 5. Gạo lứt Mặc dù gạo thường bị cho là có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu, nhưng có nhiều lý do khiến gạo lứt nằm trong danh sách của chúng tôi. Đầu tiên, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt với 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 cốc. Mặc dù ăn gạo lứt dường như không làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức A1C, nhưng nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, góp phần làm giảm mức đường huyết sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin, theo một đánh giá năm 2022 từ Toàn diện. Các bài đánh giá về Khoa học Thực phẩm và An toàn Thực phẩm. Gạo lứt là nguyên liệu đa năng, có hương vị nhẹ nhàng; dùng nó làm lớp nền cho các món cơm mặn, món cơm thập cẩm và món tráng miệng như Xôi Xoài Lứt. Bạn nên ăn bao nhiêu ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện độ nhạy insulin? Routhenstein gợi ý nên ăn ba đến năm phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, điều này có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin. Vì nhu cầu cá nhân có thể khác nhau nên nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn về chế độ ăn uống cá nhân. Những lời khuyên khác để giảm tình trạng kháng insulin Mặc dù ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt là chìa khóa để chống lại tình trạng kháng insulin, nhưng sự phức tạp của tình trạng này còn vượt xa điều này và chế độ ăn uống tổng thể, giấc ngủ, căng thẳng, lựa chọn lối sống, di truyền và nhiều thứ khác có thể đóng một vai trò: Bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Kết hợp nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu năm 2019 từ JAMA Internal Medicine. Duy trì hoạt động: Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ lưu ý rằng duy trì hoạt động có thể cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin trong 24 giờ hoặc hơn sau khi hoạt động. ADA khuyến nghị nên duy trì hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Xây dựng thói quen ngủ: Một giấc ngủ ngon không chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi đầy đủ; theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nó cũng có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin của cơ thể bạn. Để có được một đêm ngon giấc, hãy xây dựng thói quen đi ngủ có thể giúp bạn ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, chẳng hạn như giữ phòng tối, hạn chế caffeine vào buổi chiều và buổi tối và tránh xem màn hình trước khi ngủ. Điểm mấu chốt Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch, quinoa, kiều mạch và gạo lứt một cách điều độ và thường xuyên, cùng với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Hãy nhớ rằng việc giải quyết tình trạng kháng insulin đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt, bao gồm tập trung vào mức độ hoạt động, thói quen ngủ và các yếu tố lối sống khác — hãy bắt đầu thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ngay hôm nay!