10 loại hạt tốt nhất được xếp hạng theo protein

Khi năm mới đang đến gần, bạn có thể tập trung vào nhiều protein hơn như một trong những mục tiêu sức khỏe của mình. Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng — cùng với carbs và chất béo — và có nguồn gốc từ thực phẩm động vật và thực vật. Khi bạn ăn protein, nó sẽ phân hủy thành các axit amin trong cơ thể bạn. Có hai loại axit amin chính: không cần thiết, mà cơ thể bạn tự tạo ra, và thiết yếu, bạn phải lấy từ thực phẩm bạn ăn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị bạn nên nạp từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và sức khỏe thận của bạn. Bổ sung đủ chất đạm trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no, giữ lượng đường trong máu ổn định hơn và duy trì khối lượng cơ thể gầy, nhưng đó không phải là tất cả. Bianca Tamburello, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Fresh Communications, cho biết: “Protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp và cung cấp cấu trúc cho tóc, da và xương, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, cân bằng hormone và hỗ trợ các quá trình của cơ thể bao gồm cả tiêu hóa”. Một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn ăn đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng khác là bổ sung nhiều loại hạt và hạt trong bữa ăn của bạn. Kathleen Benson, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được chứng nhận của Top Nutrition Coaching cho biết: “Các loại hạt không chỉ cung cấp protein. “Các loại hạt chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đóng nhiều vai trò khác nhau trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể, từ hỗ trợ hệ thống miễn dịch đến sức khỏe làn da.” Các loại hạt không chỉ là món trang trí món salad ngon miệng. Nếu bạn đã sẵn sàng tăng lượng protein và tận dụng tất cả những lợi ích sức khỏe mà các loại hạt và hạt mang lại, hãy xem danh sách 10 loại của chúng tôi, cùng với một số công thức nấu ăn ngon mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay. 6 dấu hiệu bạn có thể đang ăn quá nhiều protein 1. Hạt gai dầu Chất đạm: 9 gam trong 3 thìa canh (30 gam), theo USDA. Khi nói đến protein từ thực vật, những hạt có vị nhẹ này có thể là tâm điểm của sự chú ý. Tamburello cho biết, “Hạt gai dầu cung cấp một lượng lớn 9 gam protein thực vật trong 3 thìa canh, cùng với chất béo omega-3 thiết yếu và chống viêm”. Hạt gai dầu có cùng loại với cần sa nhưng thuộc loại khác. Chúng chứa đầy dinh dưỡng. Hãy thử Bơ đậu phộng & Chuối gai dầu của chúng tôi để có một món ăn nhẹ độc đáo nhưng đầy hương vị. 2. Hạt bí ngô Protein: 8 gam trên 1 ounce (28 gam), theo USDA. Những hạt có hương vị này là một ngôi sao protein khác và thậm chí có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Hạt bí ngô là một loại hạt khác có hàm lượng protein cao, với 8 gam mỗi ounce. Tamburello cho biết: “Có hàm lượng magiê và tryptophan cao, thưởng thức hạt bí ngô gần giờ đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn”. Để có một bữa ăn đơn giản chỉ với một chảo, hãy thử Cá hồi hạt bí ngô với cà rốt Maple-Spice. 3. Đậu phộng Chất đạm: 7 gam protein trên 1 ounce (28 gam), theo USDA. Đậu phộng thực sự là một loại đậu, nhưng chúng tôi đưa chúng vào đây vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Một đánh giá năm 2020 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Sức khỏe Con người cho thấy đậu phộng có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp. Samantha MacLeod, M.S., RDN., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Fresh Communications, cho biết: “Với 7 gam protein mỗi ounce, chúng là một trong những nguồn protein tốt nhất khi nói đến các loại hạt và hạt khác nhau”. Để có một món salad độc đáo, hãy thử Salad dưa chuột cay với ngò và đậu phộng của chúng tôi. 4. Hạnh nhân Chất đạm: 6 gam protein trên 1 ounce (28 gam) theo USDA. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy nghĩ đến hạnh nhân. Benson cho biết: “Chúng cung cấp một lượng protein dồi dào, cùng với chất béo có lợi cho tim và vitamin E”. Một ounce hạnh nhân cung cấp khoảng 6 gam protein. Mặc dù bạn có thể ăn nhẹ bằng hạnh nhân sống và cho hạnh nhân cắt lát vào món salad, nhưng đừng Đừng quên những lợi ích sức khỏe của việc nướng bánh bằng bột hạnh nhân. Để có một món ăn ngọt ngào nhưng tốt cho sức khỏe, hãy làm Bánh bột hạnh nhân của chúng tôi. 5. Hạt hướng dương Chất đạm: 6 gam protein trên 1 ounce (28 gam) theo USDA. Những hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ này có khoảng 6 gam protein mỗi ounce và nhiều hơn thế nữa. MacLeod cho biết, “Hạt hướng dương là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thơm ngon khác. Chúng thường được tìm thấy trong các thanh dinh dưỡng khác nhau và là sự bổ sung tuyệt vời cho công thức trộn đường mòn yêu thích của bạn! Nói về các thanh, những thanh Granola mơ-hướng dương này rất phù hợp để bạn có sẵn một món ăn nhanh chóng. 7. Quả hồ trăn Chất đạm: 6 gam protein trên 1 ounce (28 gam) theo USDA. Những loại hạt nhỏ màu xanh này là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng lại có một lợi ích đáng ngạc nhiên khác: chúng rất tốt cho sức khỏe của mắt. Tamburello nói: “Một khẩu phần quả hồ trăn chứa khoảng 6 gam protein. Loại hạt này nổi bật nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa cụ thể giúp bảo vệ chống lại chứng thoái hóa điểm vàng và tác hại của ánh sáng xanh đối với mắt. Để tăng cường chất dinh dưỡng, hãy chuẩn bị món Cá hồi nướng vỏ quả hồ trăn với bông cải xanh. 7. Hạt điều Chất đạm: 5 g ram protein trên 1 ounce (28 gam) theo USDA. Để tăng cường chất chống oxy hóa, hãy thử hạt điều. Tamburello nói: “Hạt điều có 5 gam protein mỗi ounce, đồng thời cung cấp chất xơ có lợi và chất béo lành mạnh. Tương tự như các loại hạt khác, hạt điều chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể và tế bào khỏi các chất có hại”. Món gà hầm hạt điều tỏi của chúng tôi là một bữa ăn đẹp mắt, ấm áp, lấy cảm hứng từ châu Á, chúng tôi chắc chắn bạn sẽ thích. 8. Hạt lanh Protein: 5 gam trên 1 ounce (28 gam), theo USDA. MacLeod thích cho hạt lanh vào sinh tố của mình để tăng cường chất xơ và protein. Cô ấy nói, “Hạt lanh có khoảng 5 gam protein mỗi ounce và cũng có nhiều chất xơ!” Có gần 8 gam chất xơ trong ounce đó và chúng rất dễ bảo quản. Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng ngọt ngào nhưng tốt cho sức khỏe, bánh nướng việt quất-yến mạch với hạt lanh của chúng tôi là lựa chọn tốt nhất! 9. Hạt phỉ Protein: 4 gram mỗi 1 ounce, theo USDA. Còn được gọi là filberts, loại hạt mùa đông cứng cáp này có vị ngọt một chút và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. MacLeod cho biết, “Với khoảng 4 gam protein mỗi ounce, hạt phỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Tôi thích nướng hạt phỉ thái nhỏ và thêm chúng vào món salad cải Brussels ấm áp thơm ngon trong những tháng mùa đông.” Để phù hợp với chủ đề mùa đông, đừng đắn đo khi thử món Khoai tây chiên tại nhà ngọt ngào của Anthony Anderson với Cranberry-Hazelnut Crumble. 10. Quả óc chó Protein: 4 gram mỗi 1 ounce, theo USDA. Những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng này có khoảng 4 gam protein mỗi ounce, cùng với chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. MacLeod hướng chúng ta đến một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients, “[Nó cho thấy rằng] chất dinh dưỡng trong quả óc chó (đặc biệt là axit béo omega-3) có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác động tích cực đến chức năng nhận thức.” Bột yến mạch nướng với chuối, nho khô và quả óc chó là món ăn hoàn hảo để sưởi ấm vào một buổi sáng se lạnh. Điểm mấu chốt Với vô số loại hạt và hạt có sẵn, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán. Có vô số cách để đưa chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Benson nói, “Thường xuyên bổ sung nhiều loại hạt và hạt có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để đảm bảo nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi”. Các loại hạt là một cách tuyệt vời để tập trung vào protein, nhưng đó chỉ là phần nổi của tảng băng dinh dưỡng.